最新記事一覧

無塩とは限らない、発酵漬物の塩の効かせ方

「無塩」という言葉に期待して漬物売り場を眺めても、実はすぐき漬もたくあんもキムチも、しっかり塩を含んでいる。発酵という技は塩をゼロにする魔法ではなく、塩を効かせながら乳酸菌などの働きで旨みと保存性を引き出す技法だ。すぐき漬の食塩相当量は2.2g、しば漬は4.1g。100gあたりで見ると5品はいずれも…

2026年07月18日 06:59

こい・どじょう・あゆ、川魚は種で得意技が違う

土用の丑の日といえばこい 養殖 生ではなく、うなぎを思い浮かべる人が多いだろう。しかし各地には昔からこい料理、ふなの甘露煮、どじょう鍋、あゆの塩焼きといった川魚の郷土料理が受け継がれてきた。うなぎ一辺倒では見えてこないが、実は川魚は種によって「得意な栄養素」がはっきり分かれている。並べてみると、その…

2026年07月17日 08:35

n-3系はどこへ、脂の質で読む魚選び

「青魚はn-3系脂肪酸が豊富」と語られるとき、たいてい「EPAとDHA」がセットで名前を挙げられる。だが実際に数値を並べてみると、この二つは対等な相棒ではない。まいわし 生もくろまぐろ 天然 脂身 生もまさば 生もまあじ 皮つき 焼きも、可食部100gあたりの個別脂肪酸の内訳を見ると、四魚種そろって…

2026年07月16日 18:11

ほたての甘みにグリシンも一役、貝類ならではの成分にも注目

貝の旨味といえばグルタミン酸、というイメージを持つ人は多いかもしれない。だがほたてがい 生のアミノ酸組成を見ると、少し違う顔が見えてくる。可食部100gあたりで最も多いアミノ酸はグリシン1800mgで、グルタミン酸は1700mgとわずかに少ない。差はたった100mgだが、この並びを見る限り、ほたての…

2026年07月15日 08:26

実は「だいこん」と「かぶ」―同じぬかみそ漬けでも野菜が違う理由

ぬかみそ漬けとひとくくりにされる漬物が、実は中身も食物繊維量もまるで違うとしたら、選び方は変わってくる。漬物 ぬかみそ漬は食物繊維総量1.8gなのに対し、かぶ 漬物 ぬかみそ漬 葉は4.0gと、同じ「ぬかみそ漬け」という製法名を冠しながら倍以上の開きがある。ぬか床という漬け方だけで栄養を語るのは、実…

2026年07月14日 09:03

から揚げ1尾、実は半分も食べていない

あじのから揚げを1尾たいらげたとき、頭と骨を外しただけで「ほぼまるごと食べた」つもりになっていないだろうか。実はその感覚こそが数字とずれている。まあじ 皮つき 生の廃棄率は55%。つまり買ってきた重さの半分以上は、そもそも口に入る前に消えている。から揚げという料理の話をする前に、素材の重さそのものが…

2026年07月13日 11:27

とうもろこしの甘みは脳のエネルギー補給のごく一部だった

半夏生の頃、青果店の店先にスイートコーンが並ぶ。ゆでたての一本にかぶりつくと、口いっぱいに広がる甘さにどこか「これはおやつの延長では」という後ろめたさを覚える人もいるかもしれない。だが、この甘みの正体を数字で追っていくと、体が日々必要としている糖の量との関係が見えてくる。

2026年07月12日 21:55

干物の塩分、開き干しと一味違う理由

同じ「魚を干して保存する」という発想でも、塩の量はまるで別物になる。まあじ開き干しの食塩相当量は100gあたり1.7gなのに対し、すけとうだら すきみだらは18.8g。同じ「干物」という言葉でくくってしまうと、この10倍以上の開きが見えなくなる。

2026年07月10日 18:25

疲労回復、豚ヒレは生と焼きで数字が変わる

疲労回復といえばうなぎ かば焼を思い浮かべる人が多いだろう。だが運動後の一皿を数字で見比べると、もう一つの有力候補が見えてくる。ぶた ヒレ 赤肉 生のビタミンB1は100gあたり1.32mg。この時点でもうなぎの0.75mgを上回っている。ビタミンB1は糖質などの代謝・エネルギー産生を助ける補酵素で…

2026年07月10日 06:15

カルシウムより「D」で選ぶ、骨を伸ばす食卓

骨を強くしたいなら、カルシウムが多い食品を選べばいい——そう思っている人は多いはずだ。だが実際に数値を並べてみると、意外な順序が見えてくる。ごま 乾はカルシウムが100gあたり1200mg、ほしひじきは1000mg。一方、今回の主役であるしらす干し 半乾燥品は520mg、まいわし 丸干しは440mg…

2026年07月09日 22:16

かきは牛もも赤肉の約3倍、g当たり亜鉛が濃い

かき 養殖 生は、可食部100gあたり亜鉛14.0mgという値を持つ。では実際に、何をどれだけ食べれば亜鉛は満たせるのか。

2026年07月09日 22:16

納豆菌と麹菌、腸を動かす発酵の力比べ

ひきわり納豆には、食物繊維総量が100gあたり5.9g含まれている。1パックは約40gなので、実際に食べる量では2g強にあたる。同じ発酵食品でも、米にこうじ菌を繁殖させた米こうじは食物繊維総量が100gあたり1.4gで、大さじ1（約8g）では0.1g程度とごくわずかになる。「発酵食品だから腸にいい」…

2026年07月06日 18:30

夏こそ油いため、脂溶性の栄養と相性がいい理由

暑さで食欲が落ちると、生野菜サラダや冷たい麺で済ませたくなる。だが油でいためた一皿にも見どころがある場面がある。その代表格がにんじん 根 皮つき 生とにんじん 根 皮なし 油いための数値対比だ。皮つき生は可食部100gあたりα-カロテンが3300µgなのに対し、皮をむいて油でいためたものは可食部10…

2026年07月06日 18:30

うなぎ以外、「100gの数字」より「実食量」で選ぶ

土用の丑の日、うなぎが手に入らない・値段が気になるという理由で代わりの一品を探すとき、つい頼りたくなるのが「100gあたりの数値」だ。その代表格がどじょう 生で、カルシウムは100gあたり1100mgと際立つ。骨や歯の主要な構成要素であり細胞の働きにも必須とされるカルシウムの推奨量は、成人（30〜4…

2026年07月05日 07:24

発酵食品は塩ゼロと塩ありきに分かれる

外食や中食が続くと「発酵食品でお腹を整えよう」と思う一方で、「発酵食品は塩分が高いのでは」という不安がよぎる。実はこの直感は半分しか当たっていない。同じ発酵食品でも、塩をほとんど使わないものと、塩を土台にして作られるものとで、食塩相当量はまったく違う。手元にある発酵食品を並べてみると、その差がはっき…

2026年07月03日 13:42

97%が水のこんにゃく、その正体を知る

板こんにゃくはエネルギー5kcal、しらたきは7kcal。100gあたりの数字だけを見ると、いかにも「スカスカで物足りない」印象を持つかもしれない。だが実際に板こんにゃく1枚（約200〜250g）やしらたき1玉（約200g）を丸ごと食べても、エネルギーはせいぜい10〜15kcal程度にしかならない。…

2026年07月02日 17:24

余り物汁が実は栄養の詰まった一皿である理由

冷蔵庫に残った絹ごし豆腐の端、乾物棚の切干大根、常備していたわかめ。これらを寄せ集めた「余り物汁」は、手を抜いた食事に見えて実は理にかなっている。乾物や加工品は、生の野菜や大豆に比べて同じ重量あたりの成分がぐっと濃縮されているからだ。水分が抜けたり、加工の過程で成分が変化したりすることで、100gと…

2026年07月02日 06:28

凝縮で底力が増す、乾物・豆・ごま

切干しだいこんのカリウムは可食部100gあたり3500mg。生のだいこんと比べると、乾燥によって栄養が凝縮され、エネルギーは100gあたり280kcalに高まる。水分が抜けた分だけ各成分が凝縮されるのが乾物の特徴であり、その底力はそこにある。

2026年07月01日 09:20

名前に騙されない——6品の実数が示す、塩分の正体

「うすくちしょうゆ」を選べば塩分が少ない——そう考えて棚に手を伸ばしたことはないだろうか。成分表の数字を見ると、その判断が逆効果だったとわかる。

2026年06月30日 11:43

乾物ばかりが上位にいる——マグネシウム6品の実数から選び方が変わる

ミネラルの中で、マグネシウムほど「名前は知っているが、どこから摂ればいいかわからない」と感じやすいものはないかもしれない。カルシウムなら「牛乳」、鉄なら「レバーやほうれん草」と即答できても、マグネシウムとなると言葉に詰まる。ところが日本食品標準成分表（八訂）でマグネシウムを多く含む食品を並べると、あ…

2026年06月30日 04:18