食欲が落ちる時期でも、主食を抜くわけにはいきません。とはいえ「ご飯といも、どちらが軽いのか」と迷ったとき、頼りになるのは印象より成分表の数字です。可食部100gあたりの炭水化物を並べてみると、主食の顔ぶれがはっきり見えてきます。

100gで並べると、いもは意外に軽い

ご飯（水稲めし・精白米）は100gあたり炭水化物37.1g、エネルギー156kcalです。これを物差しにすると、じゃがいも（皮なし・生）は17.3gでご飯の半分以下、さつまいも（皮なし・生）は31.9gでご飯に近い数字です。同じ「いも」でも、じゃがいもと、さつまいもの間には倍近い差があります。

この暑い時期に食べたくなる主食といえば、麺類でしょう。そうめん・ひやむぎ（乾）は100gあたり72.7gと、ここで並べた中ではいちばん大きな数字ですが、これは乾麺の値です。ご飯の茶碗1杯（約150g）が炊き上がりの重さであるのと同じように、乾麺1食分（約80g）は乾いた状態の重さなので、どちらも目安量をそのまま100gあたりの数字にあてはめて見当をつけられます。

「中1個」は皮ごとの重さ

ここで一つ、いもならではの注意があります。目安量として案内される「じゃがいも中1個＝約150g」「さつまいも中1本＝約200g」は、じゃがいもなら表層、さつまいもなら表層と両端という、食べない部分を含んだ買ったままの重さです。成分表の値は皮などを除いた可食部100gあたりなので、この重さに100gあたりの数字をそのまま掛けると、食べる量を多めに見積もることになります。ご飯の茶碗1杯が炊き上がりそのものの重さであるのとは、基準が違います。

土台はどれも「でん粉」

主食の炭水化物の多くを占めるのがでん粉です。100gあたりではとうもろこし（玄穀・黄色種）が63.4gで最も多く、そうめん・ひやむぎ（乾）62.4g、精白米34.5g、さつまいも24.5g、じゃがいも14.7gと続きます。でん粉は消化されてエネルギー源となる多糖で、主食に共通する土台といえます。そうめんには麦芽糖が2.4g含まれ、この糖類の中ではそうめんが目立ちます。麦芽糖はブドウ糖2つからなる二糖でエネルギー源となる成分とされています。ちなみに「ひやむぎ」は、そうめんと、うどんの中間の太さの麺とされています。

パンでは角形食パン（耳）が100gあたり炭水化物50.8g（推定値）です。

まとめ

100gで並べれば、じゃがいもはご飯の半分以下、さつまいもはご飯に近く、そうめんは乾麺として見ればご飯の倍近い炭水化物を持ちます。いもの「中1個」「中1本」は皮ごとの重さで、食べる量はそれより少なめ。この二つを頭に置いておくと、夏の主食選びは印象ではなく数字で決められます。

※本記事は日本食品標準成分表（八訂）のデータ等をもとに作成しました。