最新記事一覧

イソロイシン最多は「食卓に並ばない素材」だった

アミノ酸と聞くと、肉や魚や卵といった身近な食品が思い浮かぶかもしれません。ところが、イソロイシンの含有量ランキングを日本食品標準成分表（八訂）で並べてみると、上位を占めるのは食卓にそのまま出てくる食品ではなく、工業的にたんぱく質を濃縮・精製した加工原料ばかりでした。「数値が高い＝日常食で活かせる」と…

2026年06月24日 16:34

ビタミンD上位3食品、なぜ全部「食べすぎ注意」？

骨をつくる材料といえばカルシウムですが、そのカルシウムを腸でしっかり吸収するために欠かせない相棒がビタミンDです。油に溶ける性質をもつ脂溶性ビタミンで、日本人の食事摂取基準では、女性30〜49歳の目安量は1日9µgとされています。

2026年06月24日 16:05

豆ならどれも同じ、は損をする——繊維量10倍差の選び方

豆や豆製品は「たんぱく質が摂れる植物性食品」として広く親しまれている。確かにその通りだ。しかし、同じ大豆を原料としながら、食物繊維の量は食品によって大きく変わるという事実は、意外と見落とされがちである。そのまま食べられる状態どうしで比べてみよう。糸引き納豆の食物繊維は100gあたり9.5g、一方で絹…

2026年06月24日 16:05

かたい根菜のぬるぬるな素顔、新ごぼう

6月下旬、梅雨の晴れ間に青果店の棚を見渡すと、土の香りをまとった細身の根菜が目に入る。新ごぼうだ。ごぼうの旬は一般に11〜2月ごろとされ、6月は「名残」にあたる時期。それでも初夏に出回る若採りの新ごぼうは皮が薄く、香りがやわらかで、この時期ならではの軽やかな味わいがある。

2026年06月24日 16:05

有機酸ランキング1位は食塩だった——数字が語る意外な逆説

酢やレモンを口にしたとき感じる、あの酸っぱさの正体が「有機酸」です。酢酸・乳酸・クエン酸・リンゴ酸などがその代表で、食品標準成分表ではこれらカルボキシル基（酸の性質を生む原子のまとまり）を持つ有機化合物を合算した成分として収載されています。食品のエネルギー産生成分の一つとして計上される成分ですが、日…

2026年06月22日 16:54

地味食材の底力、郷土食は食物繊維の宝庫

「地味でカロリーが低いだけ」——そんなイメージを一つの数値が覆す。こんにゃく精粉の水溶性食物繊維は可食部100gあたり73.3g。食物繊維総量79.9gのほぼすべてが水溶性という驚くべき構成だ。精粉はこんにゃくいもを粉状にしたもので、板こんにゃくやしらたきの原料となる。一方、京都の伝統野菜である堀川…

2026年06月22日 16:54

脂0.5gのきりり——6月だけの初がつおを食べておく

6月も下旬に入り、魚屋の店先に鮮やかな赤身が並ぶ。かつお 春獲り 生——いわゆる「初がつお」の最盛期が、今まさにここにある。

2026年06月22日 16:54

脂がある食材ほどビタミンDが届く、旬の6品で骨を守る選び方

うなぎはカロリーが高い——そう思って遠ざけている人がいるとしたら、もったいない話かもしれない。うなぎ（養殖・生）の可食部100gあたりのビタミンDは18µg。脂質は19.3gある。この二つの数字が、今回の記事の背骨になる。

2026年06月22日 01:37

廃棄率が変える魚介の選び方——1尾・1ぱいで得る栄養

スーパーの鮮魚コーナーに並ぶ栄養表示は、すべて「可食部100gあたり」の数字だ。ところがまあじ（皮つき・生）を1尾買えば、廃棄率は55%——頭・骨・内臓を取り除いた後に実際に食べられる部分は約72gしかない。あさり（生）は殻付きで廃棄率70%、10個（殻つき80g）の可食部はわずか24g程度だ。「数…

2026年06月22日 01:07

たんぱく質は僅差、でも「脇役」で選ぶスポーツ後の回復食

運動後の食事で「たんぱく質を補おう」と考えるとき、よく並ぶのがささみ・豚もも・鮭・卵・納豆といった顔ぶれだ。成分表の数字（可食部100gあたり）を並べると、きはだ24.3g、ささみ23.9g、べにざけ22.5g、豚もも21.9g——確かに「どれも似たようなもの」と感じる。だが、たんぱく質を体で使い切…

2026年06月21日 23:08

腸活で見落とされがちな数字、発酵食品6品の食物繊維を読む

発酵食品6品の食物繊維量を日本食品標準成分表（八訂）で並べると、最大10g超から推定ゼロまで開きます。菌を摂ることには意味があります。ただ、腸内の菌を育てるには「菌の餌」となる食物繊維が欠かせない——食物繊維は腸内細菌が発酵・分解できる基質であり、菌が活動するエネルギー源となる——その量が、発酵食品…

2026年06月21日 22:11

発酵食品、塩分は「ゼロ」から「14.5g」まで開く

食品成分表の数字を並べると、同じ「発酵食品」というカテゴリの中に、塩分含有量に大きな開きがある。米みそ（淡色辛みそ）の食塩相当量は100gあたり12.4g、こいくちしょうゆは14.5g。一方、糸引き納豆は0g。この幅を把握しておくことが、一日の塩分管理につながる。

2026年06月21日 22:11

皮ごと食べてこそ、6月の新じゃがいも

六月も下旬に差しかかると、店先の新じゃがいもは最盛期をやや過ぎ、名残りの気配をまとい始める。それでも今週の八百屋やスーパーにまだ並んでいる皮つきのじゃがいもは、秋冬のじゃがいもとは別物の顔をしている。皮が薄くて指の腹でこすれば面白いようにむけ、土の香りが立ち、切り口の白さが眩しい。この「薄い皮」こそ…

2026年06月21日 22:11

セレン、桁違いでも一食で最も近づけるのはかつお節5gだけ

「セレン」という名前を聞いたことはあるでしょうか。セレンは、体内にごく微量しか存在しない微量ミネラルです。肝臓や腎臓に多く分布し、活性酸素を分解する酵素（グルタチオンペルオキシダーゼ）の構成成分として、抗酸化に関わるとされています。また甲状腺ホルモンの代謝にも重要な役割を担うとされるミネラルです。

2026年06月21日 22:11

牡蠣だけじゃない、亜鉛を実量で比べると見えてくるもの

可食部100gあたりの亜鉛含有量を見ると、かき（養殖・生）は14mgという数字を持ちます。日本人の食事摂取基準で示す女性（30〜49歳）の推奨量8mg/日と比べると175%に相当し、「牡蠣は亜鉛が豊富な食材として知られる」という評判がデータでも裏づけられます。ところが、食卓に乗るむき身1個は約15g…

2026年06月21日 18:55

走りのきゅうり、95%は水でできている

6月も下旬に差しかかり、日差しが肌に刺さるようになってきた。少し動いただけで汗が滲み、気づけば喉が乾いている。人の体は1日におよそ2500mLの水分が出入りしていて、汗が増える夏はそのバランスが崩れやすい。水を飲むのはもちろんだが、じつは食事からも約1000mLの水分を補っている——その担い手として…

2026年06月21日 18:55

料理の裏方だから多い——精製でん粉が食卓に届くまで

でん粉（デンプン）は植物が光合成で蓄えるエネルギー源の一種です。料理でいえば片栗粉やコーンスターチとして、とろみをつけたり食感を整えたりする「裏方」として私たちの食事を支えています。なお、日本人の食事摂取基準では、でん粉を単独で評価する定量的な基準（推奨量・目安量など）は設定されていません。炭水化物…

2026年06月21日 18:55

発酵が時間をかけて生む成分、ピログルタミン酸が上位5食品に集中する理由

「ピログルタミン酸」は、しょうゆなどの発酵・醸造の過程で、グルタミン酸（うま味の源となるアミノ酸の一種）から自然につくられる成分です。意図して摂るというより、発酵食品を食べることで知らず知らずのうちに口にしているもので、日本人の食事摂取基準にも定量的な目標値は設けられていません。体内でどんなはたらき…

2026年06月21日 00:39

地味な顔して、260%の豆——旬のグリーンピース

6月も半ばを過ぎると、青空の下に並ぶ野菜の顔ぶれがすっかり夏めいてくる。そのなかで、存在感は薄いけれど確かに出番を終えようとしているのが生のグリーンピースだ。旬は春から初夏。6月はまさに名残の季節であり、生のさやで出回る最後のひと波を逃すと、次の出会いはずっと先になる。

2026年06月21日 00:39

父の日の食卓は、実は栄養の名手揃いだった

6月の第3日曜日、父の日。アメリカで生まれたこの風習が日本に定着したのは1980年代ごろとされ、今では黄色いバラを贈り、父親の好物を囲む日として広く親しまれています。食卓に並ぶのは、冷えたビールとえだまめ、うなぎやかつおの刺し身、たこの酢の物、そして食後の一杯の緑茶——どこか懐かしく、しかし考えてみ…

2026年06月21日 00:39