最新記事一覧

100gの数字に騙されない、食物繊維を実量で選ぶ6品

外食や中食が続くと、どうしても野菜や豆類が少なくなりがちだ。そんなとき、家で手軽に補いたいのが食物繊維だ。日本人の食事摂取基準では成人女性の目標量は1日18g以上（75歳以上は17g以上）としている。成人男性は18〜29歳で20g以上、30〜64歳で22g以上が目安だ。いずれの年代・性別でも、実際の…

2026年06月21日 00:39

3〜4枚（約100g）でB1が1日分——夏の豚もも、にんにくと食べる理由

6月も中旬を過ぎ、梅雨の合間に夏の気配がじわりと押し寄せてくる。冷たいものを口にする機会が増え、食欲が乱れがちなこの時季、実は体の中では「エネルギーを生み出す力」がひそかに問われている。ご飯・パン・麺といった糖質をエネルギーに変える代謝の舞台裏では、ビタミンB1が補酵素として働いている。夏の食事を考…

2026年06月21日 00:39

ひじきを使いこなせれば、食物繊維生活は変わる

よく噛んで食べると満腹感が続き、カロリーは抑えられる——その両方を支えるのが食物繊維です。食物繊維は腸内細菌による発酵でエネルギーを産生する成分で、かさを保ちながら消化に時間がかかるため、少ない量でも満足感を得やすい特性があります。今回は「低カロリーで食物繊維が多い」という条件で6食材を選びました。…

2026年06月21日 00:39

脇役が主役だった――β-カロテンの最密度源は海藻と乾パセリ

にんじんや緑野菜がβ-カロテンの代名詞として語られることは多いですが、成分表のデータを眺めると、上位を占めるのは全く別の顔ぶれです。まず「β-カロテン当量」とは何かを確認しておきましょう。β-カロテンは黄色やオレンジ色の色素成分で、体内でビタミンAのもとになる物質（プロビタミンA）です。「当量」とは…

2026年06月21日 00:39

100gの数字に騙されない、缶詰・チーズ・納豆・粉乳のたんぱく質選び

「手軽にたんぱく質を増やしたい」と思って棚を見渡すと、チーズ・納豆・缶詰と選択肢は多い。ところが、成分表の100gあたり数値と「実際に口に入る量」の間には、思いのほか大きな落差がある。スライスチーズ1枚は約18g、納豆1パックは約40g——その量に換算した途端、数字はどこまで縮むのか。5品を並べ直す…

2026年06月18日 11:05

脂質は全部「100g」——でも中身は四極に分かれる

食用油を手に取ると、どれも「脂質100g」と表示されている。カロリーも880〜899kcalとほぼ横並びで、数字だけ見れば違いが見えない。ところが脂質の内訳——脂肪酸の組成——に目を向けると、同じ「100g」の油が、対照的な四つのグループに分かれていることがデータから読み取れる。

2026年06月18日 11:05

脂を引いた分、栄養が前に出る——6月のカツオ（春獲り）

6月も中旬に入ると、高知の漁港に水揚げされる春獲りかつお（生）はまさに旬の名残に差しかかる。初ガツオの旬は3〜5月が中心で、6月はその旬の終わりにあたる時期だ。地域によっては6月のカツオも「初ガツオ」と呼ばれることがあるが、いずれにしても今がその最後のタイミングである。なお、成分表に高知一本釣りの個…

2026年06月18日 11:05

鍋の食材、たんぱく質の数字だけでは見えない差

鍋の食材を選ぶとき、たんぱく質の量だけを基準にすると見えにくいものがある。同じ「たんぱく源」でも、エネルギーや脂質、そして食物繊維やビタミンKといった付随する栄養素は食材ごとに大きく違うからだ。納豆・卵・絹ごし豆腐・大豆もやし——一人暮らしの鍋で多投しがちなこの4品を、たんぱく質量の順位だけでなく「…

2026年06月18日 11:05

夏の青菜ようさい、一皿でビタミンKを補う

6月も半ばを過ぎると、沖縄や九州の市場にはみずみずしい茎葉が並ぶ季節となる。ようさい——「空芯菜（くうしんさい）」の名でも親しまれるこの青菜は、中国原産の夏野菜で、これから旬を迎える。シャキシャキとした歯ごたえ、中心が空洞になった茎の軽やかさ、そして炒め物から和え物まで何にでもなじむ懐の深さが、暑い…

2026年06月18日 11:05

シスチンが多い食品の1位は乾燥卵白、でも順位だけでは選べない

シスチンは、硫黄を含むアミノ酸（たんぱく質を構成する最小単位）の一つです。体内ではたんぱく質をつくる材料として使われるほか、体内で別の物質をつくる際にも使われることが知られています。シスチンには日本人の食事摂取基準に推奨量や目安量といった定量的な基準が設定されていないため、「これだけ摂るべき」という…

2026年06月18日 11:05

大豆食品のたんぱく質を一食量で比べ直す

作り置きのおかずを考えるとき、「たんぱく質が多い食材を使おう」と食品成分表を開くと、必ず上位に顔を出す食材がある。凍り豆腐（乾）だ。可食部100gあたりたんぱく質50.5g——女性30〜49歳の1日推奨量50gを101%まかなう数字は、豆類の中でも際立って高い（推奨量は年齢・性別・身体活動量により異…

2026年06月18日 11:05

ビタミンK最多は緑茶の茶葉 飲むだけでは摂れない理由

血が出たとき、体の中でそれを止めようとする仕組みに欠かせない栄養素がビタミンKです。血液を固める働きに関与し、丈夫な骨をつくるのを助けるとされる脂溶性ビタミン（油に溶ける性質のビタミン）で、欠乏すると出血しやすくなったり、骨がもろくなるリスクが高まるとされています。なお、血液を固まりにくくするワーフ…

2026年06月18日 11:05

渦巻きの穂先、6月のぜんまいと葉酸

穂先がくるりと巻いたまま、白い綿毛をまとっている。山野に自生するしだ類の一種、ぜんまいの若芽は、その姿が新鮮さのしるしだ。旬は3〜6月ごろ。高知・徳島・新潟などの山里から届くぜんまいも、6月中旬には旬の終わりに差しかかる。綿毛が落ちて葉が広がると食べどきを過ぎるため、今週の食卓こそが「名残の旬」を楽…

2026年06月18日 11:05

えごま油が最高含有1位、でも「使えない」？ n-3系脂肪酸の意外な真実

脂質の中に、体内でほとんど作れないため食事からとる必要があるものがあります。それがn-3系多価不飽和脂肪酸です。「多価不飽和脂肪酸」とは、分子の中に二重結合を複数持つ脂肪酸のこと。n-3系はその中でも特定の位置に二重結合を持つグループで、α-リノレン酸・EPA・DHAなどが含まれます。消費者庁は「皮…

2026年06月16日 01:26

薬味の1かけに、骨を支えるミネラルが潜んでいた

6月も半ばを過ぎると、台所に並ぶしょうがが少しずつ若々しくなってくる。高知県が全国出荷量のトップを走り、この時期は新しょうがが市場に出回り始める季節だ。1かけをすりおろして薬味に、千切りにして添え物に——そんな使い方が当たり前になるほど、しょうがは「主役より少し後ろ」にいる食材だった。

2026年06月16日 01:26

ほうれん草より多い？葉酸の序列、データで見直す

葉酸を意識するとき、ほうれん草を思い浮かべる人は少なくないはずだ。緑の葉野菜の代名詞として食卓に根づいているからこそ、そのイメージは強い。だがほうれん草（生）100gあたりの葉酸は210µg、日本人の食事摂取基準の推奨量（女性30〜49歳で1日240µg）に対して88%どまりだ。妊娠を考える女性や、…

2026年06月16日 01:26

熊本から届く走りの一玉、6月のすいかを冷やして丸ごと楽しむ

6月の中旬、スーパーの青果コーナーに大玉が並び始めると、夏の入り口が見えてくる。出荷量で全国トップを誇る熊本県は、令和元年の農林水産省作物統計で収穫量約4.9万トンと全国シェアの約2割を占める主産地だ。6月の熊本すいかは「走り」の時期にあたり、最盛期は7〜8月だが、6月には早くも出荷が始まっている。…

2026年06月15日 18:11

減塩みそ大さじ1杯の食塩相当量は約1.9g――通常みそとの差は0.3g

減塩みそ大さじ1杯（約18g）に含まれる食塩相当量は約1.9g。通常の米みそ（淡色辛みそ）の約2.2gと比べると、その差は約0.3gです。100gあたりの数値では差が大きく映りますが、実際に料理で使う量に換算すると、その差は一気に縮まります。

2026年06月15日 18:11

バリンは乾燥・濃縮された高たんぱく食品に多い

バリンは、食事からしか補えない必須アミノ酸のひとつで、「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」と呼ばれるグループに属します。分岐鎖アミノ酸とは、他のアミノ酸とは異なり主に筋肉で代謝される種類のことで、バリンは筋肉のエネルギー代謝に深く関わっているほか、たんぱく質の同化作用——つまり体の組織をつくり維持する働き…

2026年06月15日 18:11

清流の走り、6月の鮎が軽やかにおいしい理由

6月も中旬へさしかかるこの時期、琵琶湖では天然鮎の走りが始まる。まだ体が小さく、身が引き締まったばかりの若鮎。あの「スイカのような」とも「川の香り」とも形容される独特の清涼感は、成長とともに薄れていく。だから今、走りの鮎を食べることには、年に一度しか訪れない瞬間を味わうという意味がある。

2026年06月15日 10:36