最新記事一覧

発酵食品、塩分は「ゼロ」から「14.5g」まで開く

食品成分表の数字を並べると、同じ「発酵食品」というカテゴリの中に、塩分含有量に大きな開きがある。米みそ（淡色辛みそ）の食塩相当量は100gあたり12.4g、こいくちしょうゆは14.5g。一方、糸引き納豆は0g。この幅を把握しておくことが、一日の塩分管理につながる。

2026年06月21日 22:11

料理の裏方だから多い——精製でん粉が食卓に届くまで

でん粉（デンプン）は植物が光合成で蓄えるエネルギー源の一種です。料理でいえば片栗粉やコーンスターチとして、とろみをつけたり食感を整えたりする「裏方」として私たちの食事を支えています。なお、日本人の食事摂取基準では、でん粉を単独で評価する定量的な基準（推奨量・目安量など）は設定されていません。炭水化物…

2026年06月21日 18:55

走りのきゅうり、95%は水でできている

6月も下旬に差しかかり、日差しが肌に刺さるようになってきた。少し動いただけで汗が滲み、気づけば喉が乾いている。人の体は1日におよそ2500mLの水分が出入りしていて、汗が増える夏はそのバランスが崩れやすい。水を飲むのはもちろんだが、じつは食事からも約1000mLの水分を補っている——その担い手として…

2026年06月21日 18:55

牡蠣だけじゃない、亜鉛を実量で比べると見えてくるもの

可食部100gあたりの亜鉛含有量を見ると、かき（養殖・生）は14mgという数字を持ちます。日本人の食事摂取基準で示す女性（30〜49歳）の推奨量8mg/日と比べると175%に相当し、「牡蠣は亜鉛が豊富な食材として知られる」という評判がデータでも裏づけられます。ところが、食卓に乗るむき身1個は約15g…

2026年06月21日 18:55

発酵が時間をかけて生む成分、ピログルタミン酸が上位5食品に集中する理由

「ピログルタミン酸」は、しょうゆなどの発酵・醸造の過程で、グルタミン酸（うま味の源となるアミノ酸の一種）から自然につくられる成分です。意図して摂るというより、発酵食品を食べることで知らず知らずのうちに口にしているもので、日本人の食事摂取基準にも定量的な目標値は設けられていません。体内でどんなはたらき…

2026年06月21日 00:39

地味な顔して、260%の豆——旬のグリーンピース

6月も半ばを過ぎると、青空の下に並ぶ野菜の顔ぶれがすっかり夏めいてくる。そのなかで、存在感は薄いけれど確かに出番を終えようとしているのが生のグリーンピースだ。旬は春から初夏。6月はまさに名残の季節であり、生のさやで出回る最後のひと波を逃すと、次の出会いはずっと先になる。

2026年06月21日 00:39

父の日の食卓は、実は栄養の名手揃いだった

6月の第3日曜日、父の日。アメリカで生まれたこの風習が日本に定着したのは1980年代ごろとされ、今では黄色いバラを贈り、父親の好物を囲む日として広く親しまれています。食卓に並ぶのは、冷えたビールとえだまめ、うなぎやかつおの刺し身、たこの酢の物、そして食後の一杯の緑茶——どこか懐かしく、しかし考えてみ…

2026年06月21日 00:39

100gの数字に騙されない、食物繊維を実量で選ぶ6品

外食や中食が続くと、どうしても野菜や豆類が少なくなりがちだ。そんなとき、家で手軽に補いたいのが食物繊維だ。日本人の食事摂取基準では成人女性の目標量は1日18g以上（75歳以上は17g以上）としている。成人男性は18〜29歳で20g以上、30〜64歳で22g以上が目安だ。いずれの年代・性別でも、実際の…

2026年06月21日 00:39

3〜4枚（約100g）でB1が1日分——夏の豚もも、にんにくと食べる理由

6月も中旬を過ぎ、梅雨の合間に夏の気配がじわりと押し寄せてくる。冷たいものを口にする機会が増え、食欲が乱れがちなこの時季、実は体の中では「エネルギーを生み出す力」がひそかに問われている。ご飯・パン・麺といった糖質をエネルギーに変える代謝の舞台裏では、ビタミンB1が補酵素として働いている。夏の食事を考…

2026年06月21日 00:39

ひじきを使いこなせれば、食物繊維生活は変わる

よく噛んで食べると満腹感が続き、カロリーは抑えられる——その両方を支えるのが食物繊維です。食物繊維は腸内細菌による発酵でエネルギーを産生する成分で、かさを保ちながら消化に時間がかかるため、少ない量でも満足感を得やすい特性があります。今回は「低カロリーで食物繊維が多い」という条件で6食材を選びました。…

2026年06月21日 00:39

脇役が主役だった――β-カロテンの最密度源は海藻と乾パセリ

にんじんや緑野菜がβ-カロテンの代名詞として語られることは多いですが、成分表のデータを眺めると、上位を占めるのは全く別の顔ぶれです。まず「β-カロテン当量」とは何かを確認しておきましょう。β-カロテンは黄色やオレンジ色の色素成分で、体内でビタミンAのもとになる物質（プロビタミンA）です。「当量」とは…

2026年06月21日 00:39

100gの数字に騙されない、缶詰・チーズ・納豆・粉乳のたんぱく質選び

「手軽にたんぱく質を増やしたい」と思って棚を見渡すと、チーズ・納豆・缶詰と選択肢は多い。ところが、成分表の100gあたり数値と「実際に口に入る量」の間には、思いのほか大きな落差がある。スライスチーズ1枚は約18g、納豆1パックは約40g——その量に換算した途端、数字はどこまで縮むのか。5品を並べ直す…

2026年06月18日 11:05

脂質は全部「100g」——でも中身は四極に分かれる

食用油を手に取ると、どれも「脂質100g」と表示されている。カロリーも880〜899kcalとほぼ横並びで、数字だけ見れば違いが見えない。ところが脂質の内訳——脂肪酸の組成——に目を向けると、同じ「100g」の油が、対照的な四つのグループに分かれていることがデータから読み取れる。

2026年06月18日 11:05

脂を引いた分、栄養が前に出る——6月のカツオ（春獲り）

6月も中旬に入ると、高知の漁港に水揚げされる春獲りかつお（生）はまさに旬の名残に差しかかる。初ガツオの旬は3〜5月が中心で、6月はその旬の終わりにあたる時期だ。地域によっては6月のカツオも「初ガツオ」と呼ばれることがあるが、いずれにしても今がその最後のタイミングである。なお、成分表に高知一本釣りの個…

2026年06月18日 11:05

鍋の食材、たんぱく質の数字だけでは見えない差

鍋の食材を選ぶとき、たんぱく質の量だけを基準にすると見えにくいものがある。同じ「たんぱく源」でも、エネルギーや脂質、そして食物繊維やビタミンKといった付随する栄養素は食材ごとに大きく違うからだ。納豆・卵・絹ごし豆腐・大豆もやし——一人暮らしの鍋で多投しがちなこの4品を、たんぱく質量の順位だけでなく「…

2026年06月18日 11:05

夏の青菜ようさい、一皿でビタミンKを補う

6月も半ばを過ぎると、沖縄や九州の市場にはみずみずしい茎葉が並ぶ季節となる。ようさい——「空芯菜（くうしんさい）」の名でも親しまれるこの青菜は、中国原産の夏野菜で、これから旬を迎える。シャキシャキとした歯ごたえ、中心が空洞になった茎の軽やかさ、そして炒め物から和え物まで何にでもなじむ懐の深さが、暑い…

2026年06月18日 11:05

シスチンが多い食品の1位は乾燥卵白、でも順位だけでは選べない

シスチンは、硫黄を含むアミノ酸（たんぱく質を構成する最小単位）の一つです。体内ではたんぱく質をつくる材料として使われるほか、体内で別の物質をつくる際にも使われることが知られています。シスチンには日本人の食事摂取基準に推奨量や目安量といった定量的な基準が設定されていないため、「これだけ摂るべき」という…

2026年06月18日 11:05

大豆食品のたんぱく質を一食量で比べ直す

作り置きのおかずを考えるとき、「たんぱく質が多い食材を使おう」と食品成分表を開くと、必ず上位に顔を出す食材がある。凍り豆腐（乾）だ。可食部100gあたりたんぱく質50.5g——女性30〜49歳の1日推奨量50gを101%まかなう数字は、豆類の中でも際立って高い（推奨量は年齢・性別・身体活動量により異…

2026年06月18日 11:05

ビタミンK最多は緑茶の茶葉 飲むだけでは摂れない理由

血が出たとき、体の中でそれを止めようとする仕組みに欠かせない栄養素がビタミンKです。血液を固める働きに関与し、丈夫な骨をつくるのを助けるとされる脂溶性ビタミン（油に溶ける性質のビタミン）で、欠乏すると出血しやすくなったり、骨がもろくなるリスクが高まるとされています。なお、血液を固まりにくくするワーフ…

2026年06月18日 11:05

渦巻きの穂先、6月のぜんまいと葉酸

穂先がくるりと巻いたまま、白い綿毛をまとっている。山野に自生するしだ類の一種、ぜんまいの若芽は、その姿が新鮮さのしるしだ。旬は3〜6月ごろ。高知・徳島・新潟などの山里から届くぜんまいも、6月中旬には旬の終わりに差しかかる。綿毛が落ちて葉が広がると食べどきを過ぎるため、今週の食卓こそが「名残の旬」を楽…

2026年06月18日 11:05