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水溶性食物繊維の多い食品の上位は、一度に100gを摂りにくい

食物繊維には水に溶けない「不溶性」と、水に溶ける「水溶性」があります。水溶性食物繊維は、糖の消化吸収のペースや、コレステロールの腸内での動態に関わるとされる成分です。厚生労働省の食事摂取基準でも、血中の総コレステロールやLDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）との負の関連が報告されているの…

2026年07月22日 05:30

アラニン1位はゼラチン、実は脇役

アミノ酸のひとつ「アラニン」は、糖新生（体内で糖を作り出すはたらき）やエネルギー生成に使われやすく、甘味とうま味をあわせ持つ成分です。食品成分表に載る食品の中でこの値が最も多いのは、意外にもぶたゼラチンで、100gあたり9400mg。なお、アラニンには食事摂取基準のような定量的な目安量は定められてい…

2026年07月21日 06:51

推奨量の何%？ 数字より「何グラム食べるか」が大事

ビタミンCは、コラーゲンの生成と保持に関わり、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとされる栄養素です。あわせて抗酸化作用（体内で細胞を傷つける物質の働きを抑える作用）を持つことでも知られています。食事摂取基準では、30〜49歳女性の推奨量は1日100mgです。栄養素データベースを見ると「推奨量の何百%」とい…

2026年07月20日 07:36

灰分は横並び、でも中身は真逆でした

灰分という言葉には馴染みがないかもしれませんが、これは食品を燃やしたときに残る「灰」の量のことです。食品を一定の条件で灰にすると、炭水化物やたんぱく質などは燃えて消えてしまい、ナトリウムやカリウムといった無機質（ミネラル）だけが残ります。つまり灰分の値は、その食品に含まれる無機質の総量を映す指標であ…

2026年07月19日 07:14

バター上位はレチノールも上位という事実

大腸の中では、食物繊維が腸内細菌に発酵されることで「短鎖脂肪酸」と呼ばれる酸がいくつも生まれています。酪酸はその代表格の一つで、酢酸・プロピオン酸などとともに大腸内を酸性に保ち、善玉菌が増えやすい環境をつくるとされています。名前を聞くことはあまりなくても、腸の中で日々働いている成分です。酪酸には日本…

2026年07月18日 06:59

コハク酸1位は赤ワイン——数字が変える「貝のうまみ」

あさりやはまぐりの汁物を飲んだとき、あの奥行きのあるうまみを「コハク酸」という成分だと聞いたことがある人もいるかもしれません。コハク酸は、貝類のうまみ成分として古くから注目されてきた有機酸です。貝類はコハク酸などの特有のうまみをもつとされ、貝でみそ汁や吸い物をつくるときはだしがいらないといわれるほど…

2026年07月17日 08:35

リン上位の裏で骨コンビが上限超え

骨や歯をつくるミネラルといえばカルシウムが有名ですが、実はもう一つ欠かせない主役がいます。リンです。リンはカルシウムとともに骨の主要な構成要素であり、リン脂質という細胞膜をつくる成分としても重要です。さらにATPという物質の材料になり、体がエネルギーを生み出す仕組みにも深く関わっています。食事摂取基…

2026年07月16日 18:11

ぶどう糖上位5食品、甘みの正体は同じじゃない

「ぶどう糖が多い食品」を並べると、上位はどれも似た顔ぶれに見えます。しかし中身をよく見ると、同じ「ぶどう糖食品」でも甘みの主役が違う場合があることがわかります。

2026年07月15日 08:26

フェルラ酸が多いのはネーブルとほうれんそう

フェルラ酸という成分をご存じでしょうか。米ぬかなど穀物に多いフェノール酸の一種で、ポリフェノールに分類される成分です。ポリフェノールには抗酸化作用があるとされますが、名前は聞き慣れなくても、日本食品標準成分表を見ると、私たちの身近な野菜や果物にしっかり含まれていることが分かります。この成分に食事摂取…

2026年07月14日 09:02

クロム含有量トップ食品――「多く摂れる」が意味を持たない理由

クロムという名前を聞いても、何の栄養素かぴんとくる人は少ないかもしれません。原子番号24番の金属元素で、体内では糖質・脂質・たんぱく質の代謝にかかわるとされる微量元素です。インスリンの働きを助け、糖代謝を正常に保つ役割があるとされる一方、必須栄養素と言い切れるかどうかは専門家の間でも議論が残っていま…

2026年07月13日 11:30

ソルビトール上位5食品と、松前漬けに潜む「ヨウ素」の落とし穴

甘いのに虫歯になりにくい——そんな性質を持つ糖アルコールが「ソルビトール」です。ソルビトールは糖質系の甘味料の中でも低う蝕性（虫歯の原因になりにくい）とされる成分です。日本人の食事摂取基準には摂取量の目安となる基準値は設定されていませんが、成分表には含有量が記録されている食品があり、そこから「どの食…

2026年07月12日 21:55

うま味濃い調味料、実は塩分の塊でした

しょうゆのようなうま味の強い発酵調味料をなめると、じんわりとしたコクを感じます。あの独特のうま味を支える成分の一つが「ピログルタミン酸」です。発酵調味料に含まれるうま味成分の仲間で、成分表にもその含有量が収録されています。この成分そのものには国の摂取基準は設けられていませんが、含有量の多い食品を並べ…

2026年07月12日 01:20

乾燥卵白フェニルアラニン5100mg、脂質は0.4gの謎

可食部100gあたりのフェニルアラニン量を成分表で見比べると、鶏卵 卵白 乾燥卵白が5100mg（推定値）で頭一つ抜けています。フェニルアラニンは体をつくるたんぱく質の材料となるアミノ酸の一種で、体内では主にチロシンという別のアミノ酸に変わって働くとされています。体外から摂る必要がある必須アミノ酸の…

2026年07月10日 18:25

大さじ1杯で目安量超え、ぶどう油の脂肪酸

植物油の栄養成分表を100gあたりで並べると、サフラワー油やぶどう油が「n-6系多価不飽和脂肪酸」の量でずらりと上位に並びます。ところが実際の食卓で油を100gも使うことはまずありません。小さじや大さじの実感に置き換えると、この数字はまったく違う顔を見せます。

2026年07月10日 06:15

かつお節の陰の主役、5gという積み重ね

可食部100gあたり5700mg。かつお節に含まれるヒスチジンの量です。ヒスチジンは必須アミノ酸の一つで、体内でたんぱく質を作る材料になるアミノ酸のうち、特に乳幼児の成長に必須とされる成分です。この栄養素には日本人の食事摂取基準で定めた推奨量や目安量は設定されていませんが、成分表のデータからは「どの…

2026年07月09日 22:16

パントテン酸を求めてレバーを選ぶと起きること

パントテン酸の1日の目安量は、30〜49歳女性で5mgです。この量を可食部100gあたりで軽々と超える食品の代表格が、実はレバー類です。にわとり 肝臓 生は100gあたり10mg、ぶた スモークレバーは7.28mg、ぶた 肝臓 生は7.19mgと、いずれも可食部100gあたりでは目安量を超える数値が…

2026年07月09日 22:16

糖アルコール上位に昆布、その裏でヨウ素66倍超

糖アルコールと聞くと、多くの人が思い浮かべるのはガムや飴に使われる人工甘味料でしょう。糖アルコールとは、糖の分子にアルコール基（-OH）をつけた構造をもつ甘味成分の総称で、キシリトールやソルビトール、マルチトール、エリスリトールなどが代表例です。トウモロコシやヤシの澱粉などを原料に工業的につくられ、…

2026年07月09日 22:16

セリン上位は卵白・カゼイン・大豆たんぱく

アミノ酸の一種「セリン」は、体の中で脂質や糖質からつくることができる非必須アミノ酸の一つです。名前を聞き慣れない方も多いと思いますが、たんぱく質を構成する成分の一つと考えると分かりやすいでしょう。この栄養素には日本人の食事摂取基準のような推奨量・目安量は設定されていません。個別のアミノ酸は基準が定め…

2026年07月06日 18:30

同じグルコン酸0.3g、蜂蜜2種の糖を読む

グルコン酸という有機酸をご存じでしょうか。はちみつや米、発酵食品などに含まれる、さわやかな酸味のもととなる成分です。日本人の食事摂取基準で定められた推奨量や目安量はありませんが、食品によってどれだけ含まれているかを見ていくと、思わぬ発見があります。

2026年07月06日 18:30

干しえびはなぜ「上限超え」でも安心して使えるのか

カルシウムが多い食品のランキングを見ると、思わず二度見する数字が並びます。1位の干しえびは100gあたり7100mg。30〜49歳女性の1日の推奨量650mgに対して実に約11倍の量です。ところが、この「多ければ多いほど良さそう」に見える数字には裏があります。上位5食品のうち4品が、100gという単…

2026年07月05日 07:24