葉酸を意識するとき、ほうれん草を思い浮かべる人は少なくないはずだ。緑の葉野菜の代名詞として食卓に根づいているからこそ、そのイメージは強い。だがほうれん草（生）100gあたりの葉酸は210µg、日本人の食事摂取基準の推奨量（女性30〜49歳で1日240µg）に対して88%どまりだ。妊娠を考える女性や、食事で葉酸を意識して補いたい人にとって、「どの食品が効率よいか」は実践的な問いになる。データで序列を確かめると、イメージとは異なる顔ぶれが現れてくる。

葉酸とは、どんな成分か

葉酸はビタミンB群の一種で、核酸の生合成に関わり、赤血球の形成や胎児の発育に関わるとされる。日本人の食事摂取基準では、成人の推奨量を1日240µgとしている。妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性には推奨量に加えて付加量が設定されているが、それに加えて厚生労働省は、神経管閉鎖障害のリスク低減のために、妊娠を計画している女性・妊娠初期の女性は食事とは別に栄養補助食品（サプリメント）から400µg/日の葉酸を摂取することを推奨している。食品からの摂取は大切な土台だが、この対象に当てはまる方はサプリメントによる補給を食事に加えることが重要であり、食品選びだけで代替できるものではない点に注意が必要です。

4食品の葉酸量、序列の逆転

100gあたりの葉酸含有量（いずれも生・未調理の数値）を数字で並べると、次のような序列になる。

ほうれん草はブロッコリー（220µg）にも届かず、枝豆（320µg）の3分の2程度、豚レバーとは約4倍の開きがある。この序列がデータの示す現実だ。なお、これらはすべて生・未調理の数値であり、加熱調理後は水溶性のビタミンが流出するなどして実際の含有量は低下する。

豚レバー——葉酸密度が高いが、一食50gで考える

豚レバーの葉酸810µgは推奨量の338%に当たる。ただしこれは生・100gあたりの数値であり、加熱調理（炒め・茹でなど）後は葉酸量が低下しうる点に留意が必要だ。レバにら炒め1人分の目安量は約50g。仮に生の数値で換算すると約405µgになるが、実際の調理後の摂取量はこれより低くなる。それでも少量でも密度が高い食品といえる。

ただし豚レバーにはレチノール（ビタミンA）が100gあたり13000µg含まれており、これは耐容上限量（2700µg/日）を大きく超える量だ（100gあたりで上限の約4.8倍）。一食50g相当でも約6500µg（耐容上限量の約2.4倍）となり、少量でも上限を超える。継続的な食べすぎには十分注意が必要で、毎日大量に摂ることは避けたい。一般成人であれば週1〜2回程度、量を守って取り入れるのが現実的な目安だ。

妊娠を計画中・妊娠中の方へ：豚レバーはビタミンA過剰摂取による胎児への催奇形性リスクがあり、妊婦・妊娠を計画している女性は摂取量・頻度に特別な注意が必要です。また、生や加熱不十分な豚レバーにはリステリア菌・トキソプラズマ等の食中毒リスクがあるため、妊婦は避けることが推奨されています。上記の「週1〜2回」という目安はこの方々には適用されません。摂取量・頻度については必ず医師または管理栄養士にご相談ください。

なお、豚レバーにはビタミンB12も100gあたり25µg含まれています。葉酸とビタミンB12は、協力して赤血球をつくるために両方そろっていることが必要とされる栄養素です。葉酸を補うという観点では、豚レバーはその両方を同時に摂れる食品でもあります。

えだまめ——野菜の中で葉酸量が際立つ

枝豆は野菜の中では葉酸量が際立っており、100gあたり320µg（推奨量の133%）。これは可食部（さやから出した実）100gあたりの数値だ。10さや（可食部約25g相当）を生の数値で換算すると約80µgだが、通常は茹でて食べるため実際の摂取量はこれより低い。おつまみ程度（可食部約50g相当）を生の数値で換算すると約160µgになるが、こちらも同様に茹でる過程で葉酸が湯に溶け出すため、生の数値はあくまで上限の参考値として捉えておきたい。おつまみや副菜としてなじみ深い食材だが、葉酸を意識した選択肢としても優秀な位置づけにある。

ほうれん草には「下茹で必須」という実用上の制約がある

ほうれん草はシュウ酸（100gあたり0.7g）を含むため、必ず下茹でしてから食べることが基本だ。シュウ酸は尿路結石などを誘発するとされている。そして茹でる過程で、水溶性のビタミン類は湯に溶け出す。葉酸も水溶性ビタミンB群の一種であるため、茹でることで含有量は低下する。生の状態で210µgという数値も、調理後はさらに下がることを念頭に置いておきたい。なお、茹でる前に切ってしまうとビタミンCが流れ出しやすくなるため、切らずにまるごと茹でるのが基本的な扱い方だ。

ブロッコリー——加熱の仕方で違いが出る

ブロッコリーは100gあたり220µgで、ほうれん草（210µg）をわずかに上回る。つけ合わせ1人分の目安量は約80gなので、生の数値で換算すると約176µgになる。こちらも水に溶けやすい葉酸を含むため、電子レンジ加熱や蒸し調理など、水を使わない方法のほうが流出を抑えやすいとされる。

実践——何をどう組み合わせるか

葉酸を食事で補う視点で考えると、日常の副菜に枝豆やブロッコリーを組み合わせるのが現実的な選択肢になる。豚レバーは葉酸密度が高い食材だが、前述のとおり妊娠中・妊娠を計画中の方は摂取量・頻度について医師または管理栄養士への相談が必要だ。一般成人であれば週1〜2回（1人分約50g）を取り入れることも選択肢の一つになる。枝豆は買ったらすぐ茹でて水けをふき取り冷凍しておくと、冷凍のまま炒め物や煮物に使えて手間が少ない。

ほうれん草は葉酸以外にも100gあたりβ-カロテン4200µg（体内でビタミンAに変わるとされる）、ビタミンK270µgを含む食品で、食卓に欠かせない野菜だ。ただし葉酸を効率よく補いたいという場面では、枝豆やブロッコリーの優先度が上がる。

まとめ

葉酸の含有量を食品成分表のデータで比べると、前述の序列のとおり豚レバーが群を抜いて多く、次いで枝豆、ブロッコリー、ほうれん草の順になる（いずれも生・100gあたりの数値）。ほうれん草はイメージほど葉酸が多いわけではなく、枝豆やブロッコリーにも届かない。豚レバーは密度が高い反面、加熱後は数値が低下すること、ビタミンAの過剰摂取に気をつけながら量を守ることが前提になる。妊娠を計画中・妊娠中の方はサプリメントによる400µg/日の補給が推奨されており、豚レバーの摂取については必ず医師・管理栄養士に相談してほしい。食材の「なんとなくのイメージ」ではなく、数字で選ぶ視点が、毎日の食事を少しずつ変えていく入り口になる。

※本記事は日本食品標準成分表（八訂）および日本人の食事摂取基準（2025年版）のデータ等をもとに作成しました。

栄養素のはたらき・摂取基準の記述は、次の公的資料に基づきます：厚生労働省 食事摂取基準・e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」（厚生労働省）