最新記事一覧

から揚げ1尾、実は半分も食べていない

あじのから揚げを1尾たいらげたとき、頭と骨を外しただけで「ほぼまるごと食べた」つもりになっていないだろうか。実はその感覚こそが数字とずれている。まあじ 皮つき 生の廃棄率は55%。つまり買ってきた重さの半分以上は、そもそも口に入る前に消えている。から揚げという料理の話をする前に、素材の重さそのものが…

2026年07月13日 11:27

とうもろこしの甘みは脳のエネルギー補給のごく一部だった

半夏生の頃、青果店の店先にスイートコーンが並ぶ。ゆでたての一本にかぶりつくと、口いっぱいに広がる甘さにどこか「これはおやつの延長では」という後ろめたさを覚える人もいるかもしれない。だが、この甘みの正体を数字で追っていくと、体が日々必要としている糖の量との関係が見えてくる。

2026年07月12日 21:55

干物の塩分、開き干しと一味違う理由

同じ「魚を干して保存する」という発想でも、塩の量はまるで別物になる。まあじ開き干しの食塩相当量は100gあたり1.7gなのに対し、すけとうだら すきみだらは18.8g。同じ「干物」という言葉でくくってしまうと、この10倍以上の開きが見えなくなる。

2026年07月10日 18:25

疲労回復、豚ヒレは生と焼きで数字が変わる

疲労回復といえばうなぎ かば焼を思い浮かべる人が多いだろう。だが運動後の一皿を数字で見比べると、もう一つの有力候補が見えてくる。ぶた ヒレ 赤肉 生のビタミンB1は100gあたり1.32mg。この時点でもうなぎの0.75mgを上回っている。ビタミンB1は糖質などの代謝・エネルギー産生を助ける補酵素で…

2026年07月10日 06:15

カルシウムより「D」で選ぶ、骨を伸ばす食卓

骨を強くしたいなら、カルシウムが多い食品を選べばいい——そう思っている人は多いはずだ。だが実際に数値を並べてみると、意外な順序が見えてくる。ごま 乾はカルシウムが100gあたり1200mg、ほしひじきは1000mg。一方、今回の主役であるしらす干し 半乾燥品は520mg、まいわし 丸干しは440mg…

2026年07月09日 22:16

かきは牛もも赤肉の約3倍、g当たり亜鉛が濃い

かき 養殖 生は、可食部100gあたり亜鉛14.0mgという値を持つ。では実際に、何をどれだけ食べれば亜鉛は満たせるのか。

2026年07月09日 22:16

納豆菌と麹菌、腸を動かす発酵の力比べ

ひきわり納豆には、食物繊維総量が100gあたり5.9g含まれている。1パックは約40gなので、実際に食べる量では2g強にあたる。同じ発酵食品でも、米にこうじ菌を繁殖させた米こうじは食物繊維総量が100gあたり1.4gで、大さじ1（約8g）では0.1g程度とごくわずかになる。「発酵食品だから腸にいい」…

2026年07月06日 18:30

夏こそ油いため、脂溶性の栄養と相性がいい理由

暑さで食欲が落ちると、生野菜サラダや冷たい麺で済ませたくなる。だが油でいためた一皿にも見どころがある場面がある。その代表格がにんじん 根 皮つき 生とにんじん 根 皮なし 油いための数値対比だ。皮つき生は可食部100gあたりα-カロテンが3300µgなのに対し、皮をむいて油でいためたものは可食部10…

2026年07月06日 18:30

うなぎ以外、「100gの数字」より「実食量」で選ぶ

土用の丑の日、うなぎが手に入らない・値段が気になるという理由で代わりの一品を探すとき、つい頼りたくなるのが「100gあたりの数値」だ。その代表格がどじょう 生で、カルシウムは100gあたり1100mgと際立つ。骨や歯の主要な構成要素であり細胞の働きにも必須とされるカルシウムの推奨量は、成人（30〜4…

2026年07月05日 07:24

発酵食品は塩ゼロと塩ありきに分かれる

外食や中食が続くと「発酵食品でお腹を整えよう」と思う一方で、「発酵食品は塩分が高いのでは」という不安がよぎる。実はこの直感は半分しか当たっていない。同じ発酵食品でも、塩をほとんど使わないものと、塩を土台にして作られるものとで、食塩相当量はまったく違う。手元にある発酵食品を並べてみると、その差がはっき…

2026年07月03日 13:42

97%が水のこんにゃく、その正体を知る

板こんにゃくはエネルギー5kcal、しらたきは7kcal。100gあたりの数字だけを見ると、いかにも「スカスカで物足りない」印象を持つかもしれない。だが実際に板こんにゃく1枚（約200〜250g）やしらたき1玉（約200g）を丸ごと食べても、エネルギーはせいぜい10〜15kcal程度にしかならない。…

2026年07月02日 17:24

余り物汁が実は栄養の詰まった一皿である理由

冷蔵庫に残った絹ごし豆腐の端、乾物棚の切干大根、常備していたわかめ。これらを寄せ集めた「余り物汁」は、手を抜いた食事に見えて実は理にかなっている。乾物や加工品は、生の野菜や大豆に比べて同じ重量あたりの成分がぐっと濃縮されているからだ。水分が抜けたり、加工の過程で成分が変化したりすることで、100gと…

2026年07月02日 06:28

凝縮で底力が増す、乾物・豆・ごま

切干しだいこんのカリウムは可食部100gあたり3500mg。生のだいこんと比べると、乾燥によって栄養が凝縮され、エネルギーは100gあたり280kcalに高まる。水分が抜けた分だけ各成分が凝縮されるのが乾物の特徴であり、その底力はそこにある。

2026年07月01日 09:20

名前に騙されない——6品の実数が示す、塩分の正体

「うすくちしょうゆ」を選べば塩分が少ない——そう考えて棚に手を伸ばしたことはないだろうか。成分表の数字を見ると、その判断が逆効果だったとわかる。

2026年06月30日 11:43

乾物ばかりが上位にいる——マグネシウム6品の実数から選び方が変わる

ミネラルの中で、マグネシウムほど「名前は知っているが、どこから摂ればいいかわからない」と感じやすいものはないかもしれない。カルシウムなら「牛乳」、鉄なら「レバーやほうれん草」と即答できても、マグネシウムとなると言葉に詰まる。ところが日本食品標準成分表（八訂）でマグネシウムを多く含む食品を並べると、あ…

2026年06月30日 04:18

鉄をどこから取るか——6品の実数で選ぶ

「鉄といえばほうれん草」。この組み合わせが定番として語られてきた。ところが成分表を開くと、豚レバー（生）の鉄は100gあたり13mg。ほうれん草（生）の2.0mgと並べると、同じ100gで6.5倍の開きがある。「鉄の顔」として思い描いていた食品が、実は6品のなかでも下位グループに来る——この数字の逆…

2026年06月28日 16:05

100gより「5g」で読む——だし素材4品の数字の正体

「成分表でいちばん数字が強いのは？」と問われれば、答えはシンプルだ。かつお節のたんぱく質は可食部100gあたり77.1g、エネルギーは332kcal。だし素材の中でも際立った数字が並ぶ。だがここに、成分表の読み方でよくある落とし穴がある。かつお節は1パック約5g。100gを一度に使う場面はまずない。…

2026年06月27日 04:33

干す知恵と戻す知恵は一対——精進膳が教える乾物の力

精進料理の膳に並ぶ干ししいたけ、昆布（乾燥）、ひじき、切り干し大根、干しぜんまい。五品に共通するのは「干す」という一工程だ。水分を抜くことで、栄養もうま味も同じ重さあたりにぐっと凝縮される。だが面白いのは、その凝縮が「いいもの」だけにとどまらないことだ。だからこそこの膳は、単なる健康食ではなく「干し…

2026年06月26日 01:47

牛乳の約6倍、チーズで見直すカルシウムの密度

牛乳のカルシウムは100gあたり110mg。対してプロセスチーズは同じ100gあたり630mg——約6倍の開きがある。「カルシウムは牛乳で」という発想は間違いではないが、同じ乳製品でも密度という軸で並べ直すと、ここまで差が出る。表を見るまでは気づきにくい事実だ。

2026年06月24日 17:16

くるみだけが持つn-3系、種実6品の脂を読む

種実やナッツを「良質な脂の食品」として日々の食卓に取り入れている人は多い。脂の大半が不飽和脂肪酸で、飽和脂肪酸中心の動物性脂とは構造が違うのは確かだ。ただ「不飽和だから安心」で止まると、見落とすものがある。代表的な6品の脂肪酸の内訳を成分表で並べると、5品がn-6系のリノール酸に大きく偏り、n-3系…

2026年06月24日 16:34