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少量で狙いが違う、4品の「得意技」

少量で栄養が摂れる食品を4つ並べてみると、同じ「少量の主役」でも、際立つ栄養素は品ごとにまったく違います。まず100gあたりのカルシウムを見ると、しらす干し（半乾燥品）の520mgが際立ち、まだら（生）32mg、かつお節（加工品）28mg、まつ（生）14mgと、残りの3品は一桁小さい数字です。カルシ…

2026年08月01日 12:05

丸干しでカルシウムが跳ね上がる理由

いわしは「骨まで食べられる魚」というイメージが強い魚です。ですが実際に骨ごと力を発揮するのは、生のいわしではなく干したいわしです。まいわし 生は水分が多いのですが、まいわし 丸干しは塩水に浸してから乾燥させた食品で、干す過程で水分が抜けます。水分が減ったぶん、同じ100gあたりで見たときの成分が濃く…

2026年07月31日 09:38

380mgという数字より脂質バランスが本題

朝食にゆで卵を1個食べると、コレステロールを約200mgとる計算になります（Mサイズは殻つき約60g、殻〈廃棄率11%〉を除いた可食部が約53g。成分値は可食部100gあたり380mgです）。鶏卵 全卵 ゆでの100gあたり380mgという値は、同じ食卓に並ぶ顔ぶれと比べると際立ちます。普通牛乳が1…

2026年07月30日 08:54

同じ塩気の漬物でも、効かせ方が違う理由

強い塩気の漬物といえば、ザーサイ 漬物とはくさい 漬物 キムチを思い浮かべる人は多いはずです。ところが100gあたりのナトリウム量を見比べると、ザーサイが5400mg、キムチは1100mgと、実に5倍近い差があります。同じ「塩気の強い漬物」というくくりで語られがちな2つですが、塩気の効かせ方はまった…

2026年07月29日 07:20

緑黄色野菜、色より収載値で選ぶ

緑黄色野菜はどれも似たようなものと思われがちだが、成分表の実測値を並べてみると、中身は大きく二つに分かれる。色素の一種であるカロテンに特化したタイプと、血液や骨に関わるビタミン類が並ぶタイプだ。同じ「緑黄色」という括りでも、得意な栄養素はまったく別物だとわかる。

2026年07月28日 07:41

納豆はビタミンKで選ぶ——発酵食品、菌より副産物で見る

発酵食品といえば「菌のおかげで健康によい」というイメージが先に立つ。だが実際に成分表の数値を並べてみると、注目すべきは乳酸菌そのものというより、菌が働いたあとに食品の中に残る副産物であることが見えてくる。納豆、みそ、キムチ、ヨーグルト、しろしょうゆ。同じ「発酵食品」という一つの箱に入れて語られがちな…

2026年07月27日 05:31

だいずもやしだけ栄養が違う理由

「もやしは工場で水だけを与えて育てる、旬もない野菜」というイメージがある。太陽の光も肥料も使わず人工的に栽培されるのは事実だが、だからといって栄養がないわけではない。日本食品標準成分表（八訂）で4種類のもやしを見比べると、同じ「もやし」という名前でくくれないほど数値に差があることがわかる。

2026年07月26日 19:20

夏野菜、ゆでると流れる栄養と濃くなる栄養がある

「野菜は茹でると栄養が流れる」とよく言われる。だがオクラ・とうがん・えだまめの3つを生とゆでで見比べると、この印象は少し違って見えてくる。エネルギーや主要な成分はほとんど動かず、それどころか一部のミネラルはゆでたほうが数値が高い。何が流れて、何が残るのか。実測値で追ってみる。

2026年07月25日 08:52

卵は控えるより配置を変える食材だった

卵1個（Lサイズ約70g）にはコレステロールが約259mg含まれる。100gあたり370mgという数値だけを見ると、たしかに身構えたくなる。だが食品由来のコレステロールと血中コレステロール値のあいだには強い関係がないとされる。血中コレステロール値を上げやすいのは、むしろエネルギーや飽和脂肪酸のとり過…

2026年07月25日 08:52

種実は油と同格、なのに太りにくい理由

アーモンドやくるみは定番の間食として親しまれているが、脂質の量だけを見ると印象が変わる。アーモンド フライ 味付けは100gあたり脂質55.7g、くるみ いりは68.8gにのぼる。サラダ油の脂質がほぼ100gであることと比べれば数字は下回るが、肉や魚とは桁が違う「油に近い食品」であることは間違いない…

2026年07月24日 07:10

豆腐は大豆の代役ではなく別物という発見

「畑の肉」と呼ばれるだいず（黄大豆 国産 乾）は、100gあたりたんぱく質33.8gを含む。ところが同じ大豆をゆでた状態にすると14.8gまで下がる。同じ大豆なのに数字がほぼ半分になるのはなぜか。答えは単純で、乾燥豆が水を吸ってゆで上がる過程で重さそのものが増え、たんぱく質の「濃度」が薄まるからだ。…

2026年07月23日 06:31

海藻のヨウ素、種類より食べ方が摂取量を決める

「海藻はヨウ素が豊富」というのは間違いではない。ただし、その数字を並べてみると、豊富さの中身がまるで違うことに気づく。まこんぶ（素干し）は100gあたりヨウ素200,000µg、ひじき（ほしひじき ステンレス釜 乾）は45,000µg。どちらも乾物として突出した値だが、他の海藻に目を移すと様子が変わ…

2026年07月22日 05:43

ピーマンが赤くなるまで待つと得られるもの

おなじみの青ピーマン 果実 生は、実はまだ熟し切っていない状態で食べられている。完熟すると赤くなるという性質があり、その完熟した姿が赤ピーマン 果実 生だ。同じ果実なのに、収穫のタイミングをずらすだけで中身の数字がまるで変わる。

2026年07月21日 06:51

レバー一択で足りるのか、妊娠期の鉄・葉酸・ビタミンAの考え方

貧血や体づくりの話になると、真っ先に名前が挙がるのがぶた [副生物] 肝臓 生だ。100gあたり鉄13mg、葉酸810µg、ビタミンB12 25µg、亜鉛6.9mg。うし [副生物] 肝臓 生も葉酸1000µg・ビタミンB12 53µg・銅5.3mgと並び、数字だけ見れば「つわり明けの体づくりはレバ…

2026年07月20日 07:36

むくみが気になるなら葉野菜、カリウムの数値を見比べる

むくみ対策といえばバナナやアボカドが定番の食材として名前が挙がりやすい。どちらもカリウムを含む食品としてよく知られているが、実際の数値を並べてみると、印象とは違う顔ぶれが見えてくる。

2026年07月19日 07:15

無塩とは限らない、発酵漬物の塩の効かせ方

「無塩」という言葉に期待して漬物売り場を眺めても、実はすぐき漬もたくあんもキムチも、しっかり塩を含んでいる。発酵という技は塩をゼロにする魔法ではなく、塩を効かせながら乳酸菌などの働きで旨みと保存性を引き出す技法だ。すぐき漬の食塩相当量は2.2g、しば漬は4.1g。100gあたりで見ると5品はいずれも…

2026年07月18日 06:59

こい・どじょう・あゆ、川魚は種で得意技が違う

土用の丑の日といえばこい 養殖 生ではなく、うなぎを思い浮かべる人が多いだろう。しかし各地には昔からこい料理、ふなの甘露煮、どじょう鍋、あゆの塩焼きといった川魚の郷土料理が受け継がれてきた。うなぎ一辺倒では見えてこないが、実は川魚は種によって「得意な栄養素」がはっきり分かれている。並べてみると、その…

2026年07月17日 08:35

n-3系はどこへ、脂の質で読む魚選び

「青魚はn-3系脂肪酸が豊富」と語られるとき、たいてい「EPAとDHA」がセットで名前を挙げられる。だが実際に数値を並べてみると、この二つは対等な相棒ではない。まいわし 生もくろまぐろ 天然 脂身 生もまさば 生もまあじ 皮つき 焼きも、可食部100gあたりの個別脂肪酸の内訳を見ると、四魚種そろって…

2026年07月16日 18:11

ほたての甘みにグリシンも一役、貝類ならではの成分にも注目

貝の旨味といえばグルタミン酸、というイメージを持つ人は多いかもしれない。だがほたてがい 生のアミノ酸組成を見ると、少し違う顔が見えてくる。可食部100gあたりで最も多いアミノ酸はグリシン1800mgで、グルタミン酸は1700mgとわずかに少ない。差はたった100mgだが、この並びを見る限り、ほたての…

2026年07月15日 08:26

実は「だいこん」と「かぶ」―同じぬかみそ漬けでも野菜が違う理由

ぬかみそ漬けとひとくくりにされる漬物が、実は中身も食物繊維量もまるで違うとしたら、選び方は変わってくる。漬物 ぬかみそ漬は食物繊維総量1.8gなのに対し、かぶ 漬物 ぬかみそ漬 葉は4.0gと、同じ「ぬかみそ漬け」という製法名を冠しながら倍以上の開きがある。ぬか床という漬け方だけで栄養を語るのは、実…

2026年07月14日 09:03