著者の所属・活動拠点の国は、マレーシア、アメリカ、サウジアラビア、イギリス、南アフリカです。

掲載誌：Journal of Sports and Physical Education Studies

ライセンス: CC BY　対象: 公開論文　確認元: OpenAlex

研究の目的：引退期の男性が自ら運動と食事を管理するには

管理職や専門職として忙しく働いてきた男性が、退職や新たな生き方へ移るとき、日々の予定は仕事ではなく自分で決めるものになります。この論文の著者らは、こうした移行期には健康行動についても自分で責任を持つ姿勢が求められると考えました。

著者らが注目したのは、55〜75歳の男性です。この時期は自由に使える時間が増える一方で、加齢による筋肉量や筋力、身体機能の低下が始まる時期でもあります。著者らは、予防や生活習慣への働きかけが特に効果を発揮しやすい時期だと位置づけています。

この論文は新たな実験や調査を行った研究ではなく、既存の研究をもとに考え方を整理したレビュー論文です。著者らは「運動のセルフリーダーシップ」という考え方を軸にしています。これは、目標を立て、自分の行動を記録・確認し、継続的に調整していくことを指します。論文は、仕事で培った目標設定や自己管理の技能を、健やかに年を重ねるために生かせると論じています。

何を取り上げたか：筋肉の衰えの二つの側面

著者らは、カロリー記録、ウォーキング、栄養、筋肉の衰え、ビタミンD、睡眠と回復といったテーマについて先行研究を整理しました。対象を55〜75歳とした理由について、論文は次のように説明しています。この年代は、目立った病気がなくても筋肉の衰えや日常の活動量の低下が現れ始める時期です。また、決められた仕事の予定がなくなり、自分の判断で行動を決める場面が増える時期でもあります。こうした身体面と心理面の変化が重なるため、行動を変えやすい重要な時期だとしています。

論文では、加齢による筋肉の衰えを二つに区別しています。一つは「サルコペニア」で、骨格筋の量そのものが減っていく状態です。もう一つは「ダイナペニア」で、筋肉量の減少だけでは説明できない筋力の低下を指します。著者らは、筋肉の大きさが同じでも力の出し方の効率によって動きやすさやバランスが大きく異なりうると述べ、筋肉量だけでは機能を予測できないことを強調しています。そのうえで、ウォーキング、筋力トレーニング、たんぱく質の管理、回復を、両方の衰えに対応するための行動として位置づけました。

主な内容：食事の記録と歩くことを二本の柱に

著者らは、カロリー記録とウォーキングを自己管理の二本の柱としています。論文によれば、歩くだけでは目的を失いやすく、記録するだけでは単なるデータ集めになりがちです。両者を組み合わせると、数値が継続の励みになり、互いに動機づけし合う関係が生まれると論じています。

食事の面では、カロリー記録を厳しい減量の手段としてではなく、筋肉の減少や栄養不足を防ぐための手段として捉えています。論文が引用する文献に基づき、高齢男性のたんぱく質摂取量の目安として、1日に体重1キログラムあたり1.2〜1.5グラム、1食あたり25〜30グラムを挙げています。あわせて、ビタミンDやカルシウムなどの栄養素、加工食品や糖分、精製された炭水化物を控えること、DASH食や地中海食のような心臓に配慮した食事法も紹介しています。

運動の面では、手軽に始められるウォーキングを重視しています。論文が引用する米国の公的機関の推奨は、週約150分の中強度の有酸素運動です。これは速歩きに相当し、例えば1日30分を週5日行う形になります。論文は、ウォーキングが血圧や心血管の健康、バランス、気分の安定などと関連することを示す先行研究を紹介しています。例として、高血圧や糖尿病のない日本人男性6,017人（35〜60歳）を対象とした研究では、歩く時間が長いほど高血圧のリスクが低かったという報告を取り上げています。また、退職によって仕事上の役割を失う時期に、毎日歩く習慣が生活の拠り所や心の安定に役立ちうると述べています。

このほか著者らは、自己管理を支える要素として、週2〜3回の筋力トレーニング、日光を浴びること、睡眠と回復、周囲の支えを挙げています。日光については、年齢とともに皮膚でビタミンDを作る力が低下するため、若い人より多くの日光を浴びる必要があると説明しています。睡眠については、筋肉の修復やホルモンの調整、免疫に関わる回復の要だと位置づけ、少なくとも6時間を確保することを行動計画の一つに挙げています。

この論文が伝えること

著者らは、仕事中心の生活から離れる時期を、外から管理される健康から、自分で管理する健康へ切り替える節目として捉えています。カロリー記録やウォーキングといった身近な方法に、たんぱく質を意識した食事や筋力トレーニング、日光、睡眠を組み合わせることで、筋肉の衰えに備え、身体の自立と心の健康を保つ道筋になると論じています。かつて組織を率いた経験を、自分の健康を率いる力へと転換するという視点を示した点が、このレビューの特徴といえます。

原著論文の著者・所属：Mustafa M. Bodrick（MAHSA University, Malaysia; Johns Hopkins University, Baltimore, USA ; Saudi Commission for Health Specialties, Saudi Arabia）、Azri Zakariya（Dr Azri Coaching at Elite Health University, Middle East, Europe, & UK）、Mutlaq B. Almutairi（King Fahad Medical City, MOH, Saudi Arabia; University of Johannesburg, Doctoral Program, South Africa）、Ali Z. Alsulaymi（Saudi Commission for Health Specialties, Saudi Arabia）、Aws A Obaid（Saudi Commission for Health Specialties, Saudi Arabia）

※本記事は原著論文をもとに、日本語で要約・説明を加えた研究紹介です。 出典（原著論文）：Mustafa M. Bodrick, Azri Zakariya, Mutlaq B. Almutairi, et al. The Executive Shift to Exercise Self-Leadership: Calorie-Tracking and Walking Among Men Transitioning to Elderhood. Journal of Sports and Physical Education Studies 2026-07-29. DOI: 10.32996/jspes.2026.6.3.1. 原著ライセンス：CC BY.