著者の所属・活動拠点の国は、アメリカです。

掲載誌：Current Hypertension Reports

ライセンス: CC BY　対象: 公開論文　確認元: OpenAlex

研究の目的

この論文は、高血圧の予防と治療で生活習慣の改善がどの程度血圧を下げるのかを、これまでの研究を基に整理した総説です。著者らによると、高血圧は世界で30〜79歳の成人14億人以上が抱える公衆衛生上の大きな課題です。現在の指針では、血圧が高めの人や高血圧の人すべてに生活習慣の改善が勧められています。血圧が140/90mmHg以上の人などには、生活習慣の改善に加えて降圧薬も勧められています。

著者らは、体重、ストレス、食事の内容、塩分（ナトリウム）とカリウムの摂取、運動、飲酒、血圧を上げる物質の摂取といった、変えることのできる要因ごとに、血圧への影響を示す根拠と、実際に取り入れる際の注意点をまとめようとしました。著者らは、健康的な食品を手頃な価格で入手できるか、食事の支援を継続して受けられるかといった社会的な条件も、効果の出方や続けやすさを左右すると指摘しています。

何を、どのように調べたか

この総説は、ランダム化比較試験（参加者を無作為に複数の群へ分けて比べる研究）、多数の試験の結果を統合するメタ解析、長期にわたって人々を追跡する観察研究、2025年の米国心臓協会・米国心臓病学会（AHA/ACC）による高血圧指針などを引用し、それぞれの生活習慣について報告された血圧の変化を紹介しています。文献をどのように集め、どの基準で選んだかは、今回の資料からは分かりません。

取り上げた範囲は大きく四つに分かれます。一つ目は食事と運動による減量と運動そのものの効果、二つ目は瞑想や呼吸法などのストレス軽減法、三つ目は減塩、DASH食（果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品を中心とし、飽和脂肪や総脂肪を控える食事法）、カリウム摂取、カリウムを加えた代替塩といった食事面の対策、四つ目はアルコール、カフェイン、違法薬物、一部のハーブやサプリメントなど、血圧を上げる物質を減らしたり避けたりすることです。血圧は主に収縮期血圧（上の血圧）と拡張期血圧（下の血圧）の変化をmmHg単位で比べています。

主な報告結果

減塩とDASH食の組み合わせは特に大きな効果を示しました。食事を提供して摂取量を管理した試験では、高血圧の参加者が減塩したDASH食をとると、塩分の多い通常の食事と比べて上の血圧が11.5mmHg下がりました。高血圧でない参加者では7.1mmHgの低下でした。DASH食を単独でとった場合も、体重と塩分摂取量を一定に保った条件で、米国の典型的な食事と比べて血圧が全体で5.5/3.0mmHg、高血圧の人では11.4/5.5mmHg下がりました。減塩については、133件の試験を統合した解析で、尿中のナトリウム排せつ量が1日平均130ミリモル減ると、血圧が4.3/2.1mmHg下がったと報告されています。もともとの血圧が高い人や高齢者では、同じ量の減塩でも下がり幅が大きくなりました。

日常生活に近い環境でも効果が確認されています。食料品店が少ない地域に住む黒人成人を対象とした試験では、減塩したDASH型の食料品を12週間宅配し、栄養士の助言を加えたところ、自分で買い物をする群と比べて3か月時点の血圧が3.4/2.4mmHg大きく下がりました。ただし、宅配が終わって3か月たつと差は見られなくなりました。降圧薬を服用中の人を対象とした同様の試験では、上の血圧が5.0mmHg、下の血圧が1.8mmHg大きく下がり、終了後も効果の一部が続きました。

カリウムでは、中国の農村600村で約2万1千人の高リスク成人を対象にした試験が重要です。塩化ナトリウム75%と塩化カリウム25%からなる代替塩を平均4.7年間使用すると、通常の塩と比べて上の血圧が3.3mmHg下がり、脳卒中は14%、主要な心血管イベントは13%、全死亡は12%減りました。カリウム摂取を増やすことで、高血圧の人では血圧が5.3/3.1mmHg下がった一方、高血圧でない人ではほとんど効果がありませんでした。

体重については、指針で体重1kgの減少につき上の血圧がおよそ1mmHg下がると見積もられています。減量を目的とした食事の試験では、平均約4kgの減量で血圧が4.5/3.2mmHg下がりました。有酸素運動は週30分増やすごとに血圧が1.8/1.2mmHg下がり、下がり幅は週約150分で最大になりました。高齢者の筋力トレーニングでは上下の血圧がそれぞれ約6.9mmHgと3.4mmHg、筋肉を一定の姿勢で緊張させる等尺性運動では診察室血圧が約7.5/3.2mmHg下がりました。DASH食、カロリー制限、運動を組み合わせると、DASH食だけの場合より血圧の下がり幅が大きくなりました（−16.1/−9.9mmHgに対して−11.2/−7.5mmHg）。

飲酒は量に応じて血圧の上昇と関連していました。飲まない場合と比べて、1日12gの飲酒で上の血圧が1.3mmHg、48gで4.9mmHg高くなりました。1日6杯以上飲む人が飲酒量を約半分に減らすと、血圧が5.5/4.0mmHg下がりました。カフェイン200〜300mgの摂取は、高血圧の人で一時的に血圧を8.1/5.7mmHg上げました。一方、習慣的なコーヒー摂取が持続的に血圧を上げるという証拠は限られていました。甘草に含まれるグリチルリチン酸を含む製品では、血圧が3.5/1.3mmHg上がりました。

ストレス軽減法の効果は控えめでした。指針は超越瞑想で約5/2mmHg、呼吸法で約5/3mmHgの低下を挙げています。ヨガの効果は一貫していませんでした。

この報告が示すこと

著者らは、生活習慣の改善が臨床的に意味のある血圧低下をもたらし、複数の対策を組み合わせると効果が補い合うと結論づけています。最も強い根拠があるのは、健康的な体重の達成と維持、DASH型の食事、減塩、適切な人でのカリウム摂取や代替塩の利用、有酸素運動と筋力系の運動、アルコールや血圧を上げる物質を減らしたり避けたりすることです。著者らが強調する課題は、これらの方法が効くかどうかよりも、いかに長く続けられるようにし、誰もが利用できるようにするかという点です。食料品の宅配や地域単位での代替塩の導入のように、個人の努力だけに頼らない取り組みに可能性があると述べています。

減塩についても同じ視点が示されています。米国では塩分摂取の約71%が家庭の外、つまり食品の製造・加工や外食の段階で加えられ、家庭の調理や食卓で加えられる塩分は約11%にとどまります。そのため、個人の努力に加えて食品業界に働きかける政策も必要だと著者らは指摘しています。同じ理由から、代替塩の試験の多くは家庭で使う塩が主な塩分源となっている地域で実施されたため、米国のような環境にはそのまま当てはまらない可能性があります。

限界も示されています。食事による減量は長く維持するのが難しく、宅配支援の効果は支援が終わると薄れました。減塩の試験で6か月を超えるものは少数です。ストレス軽減法の根拠は小規模で短期間の研究に偏っており、確からしさは非常に低いと評価されています。食事の時間を限定する方法がカロリー制限とは別に血圧を下げるかどうかも、まだはっきりしていません。腎臓病の人やカリウムの排せつを妨げる薬を使っている人では、カリウムの摂取や代替塩の使用に際して血中カリウム値の確認が必要です。最後に著者らは、薬による治療が必要な場合、生活習慣の改善は薬を補うものであり、薬の開始を遅らせる理由にすべきではないと述べています。

原著論文の著者・所属：Jacob Stein（Perelman School of Medicine, University of Pennsylvania, Philadelphia, PA, USA）、Anthony Thompson（Perelman School of Medicine, University of Pennsylvania, Philadelphia, PA, USA）、Angeli Thomas（Penn State College of Medicine, Pennsylvania State University, Hershey, PA, USA）、Arun Janakiraman（Washington DC Veterans Affairs Medical Center, DC, Washington, USA）、Jordana B. Cohen（Perelman School of Medicine, University of Pennsylvania, Philadelphia, PA, USA）

※本記事は原著論文をもとに、日本語で要約・説明を加えた研究紹介です。 出典（原著論文）：Jacob Stein, Anthony Thompson, Angeli Thomas, et al. Lifestyle Changes for the Treatment of Hypertension. Current Hypertension Reports（出版社：Springer Science+Business Media） 2026-11-14. DOI: 10.1007/s11906-026-01401-7. 原著ライセンス：CC BY.