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食品と栄養のデータベース

日本人の食事摂取基準（2025年版）

厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準（2025年版）」です。性別・年齢を入れると、該当する年齢区分の基準値（推奨量・目安量・目標量・耐容上限量など）を表示します。さらに身長・体重・活動量を入れると、1日に必要なエネルギー（EER）や三大栄養素などの「あなたの目安」も計算します。

身長・体重を入れると、下の表のあなたの目安列に、推定エネルギー必要量（EER）や三大栄養素などの「あなたの値」を計算して表示します。 ※ 基礎代謝量は国立健康・栄養研究所の式、活動レベル・目標量は食事摂取基準（2025年版）に基づく計算値です。エネルギーの過不足は体重・BMIの変化で確認してください（出典は下部の参考資料）。

📖 指標の見方（推奨量・目安量・目標量・耐容上限量・推定エネルギー必要量とは）
推奨量（RDA）
ほとんどの人（97〜98%）が1日にこれだけ摂れば不足しない量です。多くの栄養素で「まず目指す基本の量」になります。
目安量（AI）
推奨量を算定できるだけのデータがない栄養素で、「これくらい摂っていれば不足の心配が少ない」とされる量です。
目標量（DG・下限／上限）
生活習慣病（高血圧・脂質異常症など）の予防のために目指す量です。範囲（例：脂質は総エネルギーの20〜30%）や「◯g未満／◯g以上」で示され、「下限・上限」はその範囲の端の値です。
耐容上限量（UL）
これを超えて習慣的に摂り続けると、過剰摂取による健康障害のリスクが高まる上限です。通常の食事では超えにくく、主にサプリメントなどでの「摂りすぎ注意」の目安です。
推定エネルギー必要量（EER）
1日に必要なカロリー（kcal）です。年齢・性別・体格（身長・体重）・1日の活動量で変わります。多すぎても少なすぎてもよくないため、体重やBMIの増減で過不足を判断します。

※「条件」欄は、鉄の「月経の有無」やエネルギーの「身体活動レベル」など、同じ栄養素でも値が変わる区分を示します。

下の表は 女性・30〜49歳 の食事摂取基準です（年齢から自動判定）。表の読み方：
  • あなたの目安列＝あなたの1日の目安です。体格・活動量で変わる栄養素（推定エネルギー必要量・たんぱく質・脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ビタミンB1・B2・ナイアシン）は、入力した身長・体重・活動レベルから計算した値を表示します（未入力の間は「—」）。三大栄養素とビタミンB1・B2・ナイアシンは、いずれもエネルギー代謝に関わるため、必要量がエネルギー量（EER）に応じて変わります。推定エネルギー必要量は活動レベル別に3行あり、選んだ活動レベルの行を 選択中 として強調します。
  • 体格で変わらない栄養素は、推奨量（RDA）→ 目安量（AI）→ 目標量（DG）の順に、設定されている基準値を指標名付きで表示します（例：カルシウムは「推奨量 650 mg」、n-3系脂肪酸は「目安量 1.7 g」、食塩相当量は「目標量 上限 6.5 g」、食物繊維は「目標量 下限 18 g」）。耐容上限量（UL）は「これを超えないようにする上限」で、目指す量ではありません。
  • 表中の 「—」 は、食事摂取基準でその区分・指標に基準値が定められていない（設定なし）ことを示します。ある栄養素で値がすべて「—」の場合、その区分には1日の基準値が設定されていません（不足ではなく、公的に値が定められていない項目です）。
栄養素 あなたの目安
(あなたの値)		 推奨量
(RDA)		 目安量
(AI)		 目標量 下限
(DG)		 目標量 上限
(DG)		 耐容上限量
(UL)		 推定エネルギー
必要量 (EER)		 条件
n-3系脂肪酸 目安量 1.7 g — 1.7 g — — — —
n-6系脂肪酸 目安量 9 g — 9 g — — — —
カリウム 目安量 2000 mg — 2000 mg 2600 mg — — —
カルシウム 推奨量 650 mg 650 mg — — — 2500 mg —
クロム 目安量 10 μg — 10 μg — — 500 μg —
セレン 推奨量 25 μg 25 μg — — — 350 μg —
たんぱく質 — 50 g — 13 %エネルギー 20 %エネルギー — —
ナイアシン — 12 mgNE — — — 250 mgNE —
パントテン酸 目安量 5 mg — 5 mg — — — —
ビオチン 目安量 50 μg — 50 μg — — — —
ビタミンA 推奨量 700 μgRAE 700 μgRAE — — — 2700 μgRAE —
ビタミンB1 — 0.9 mg — — — — —
ビタミンB12 目安量 4 μg — 4 μg — — — —
ビタミンB2 — 1.2 mg — — — — —
ビタミンB6 推奨量 1.2 mg 1.2 mg — — — 45 mg —
ビタミンC 推奨量 100 mg 100 mg — — — — —
ビタミンD 目安量 9 μg — 9 μg — — 100 μg —
ビタミンE 目安量 6 mg — 6 mg — — 700 mg —
ビタミンK 目安量 150 μg — 150 μg — — — —
マグネシウム 推奨量 290 mg 290 mg — — — — —
マンガン 目安量 3 mg — 3 mg — — 11 mg —
モリブデン 推奨量 25 μg 25 μg — — — 500 μg —
ヨウ素 推奨量 140 μg 140 μg — — — 3000 μg —
リン 目安量 800 mg — 800 mg — — 3000 mg —
亜鉛 推奨量 8 mg 8 mg — — — 35 mg —
推定エネルギー必要量 — — — — — — 1750 kcal 身体活動レベルⅠ（低い）選択中
推定エネルギー必要量 — — — — — — 2350 kcal 身体活動レベルⅢ（高い）選択中
推定エネルギー必要量 — — — — — — 2050 kcal 身体活動レベルⅡ（ふつう）選択中
炭水化物 — — — 50 %エネルギー 65 %エネルギー — —
脂質 — — — 20 %エネルギー 30 %エネルギー — —
葉酸 推奨量 240 μg 240 μg — — — 1000 μg —
鉄 推奨量 10.5 mg 10.5 mg — — — — — 月経あり
鉄 推奨量 6 mg 6 mg — — — — — 月経なし
銅 推奨量 0.7 mg 0.7 mg — — — 7 mg —
食塩相当量 目標量 上限 6.5 g — — — 6.5 g — —
食物繊維 目標量 下限 18 g — — 18 g — — —
飽和脂肪酸 — — — — 7 %エネルギー — —
水分 約2,200〜2,350 mL/日 — — — — — — 参考値（目安量は定めず）

※ 本サイトが収録しているデータをそのまま掲載しています。出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」。

参考資料（厚生労働省）