春の青空市場に並ぶ豆たちは、見た目も鮮やかで思わず手が伸びる季節の主役。そら豆、スナップえんどう、グリーンピース——似ているようでそれぞれに個性があり、含まれる栄養素にも違いがあります。「どれを選べばいいの？」と迷ったことがある方に向けて、日本食品標準成分表（八訂）の実測データをもとに、3種の豆を徹底比較してみましょう。

この時期に注目したい栄養素

春から初夏にかけて旬を迎えるこれらの豆は、みずみずしい状態で食べられる「未熟豆」として流通します。乾燥豆と比べてビタミンCが豊富なのが大きな特徴です。

たとえば、スナップえんどう（若ざや・生）のビタミンC含有量は100gあたり43mgと、春野菜の中でも際立って高い水準です。また、そら豆（未熟豆・ゆで）でも18mgのビタミンCが確認されています。ビタミンCはコラーゲン合成や鉄の吸収をサポートする役割が知られており、旬の時期にしっかり取り入れたい栄養素のひとつです。

さらに、たんぱく質や食物繊維も注目ポイント。そら豆（未熟豆・ゆで）は100gあたりたんぱく質10.5g、食物繊維4.0gを含み、野菜でありながら豆類ならではのしっかりした栄養構成を持っています。

おすすめ食品とその数値データ

そら豆（未熟豆・ゆで）——たんぱく質と鉄が充実

そら豆（未熟豆・ゆで）は100gあたりエネルギー103kcal、たんぱく質10.5g、脂質0.2g、炭水化物16.9g、食物繊維4.0g、鉄2.1mg、ビタミンC18mg。3種の中でたんぱく質と鉄の含有量がとくに高く、植物性食品でしっかりたんぱく質を補いたい方や、鉄を意識している方にとって頼もしい存在です。塩ゆでしてそのまま食べるだけで、ふっくらとした食感と豊かな風味が楽しめます。

スナップえんどう（若ざや・生）——ビタミンCと食感が魅力

スナップえんどう（若ざや・生）は100gあたりエネルギー47kcal、たんぱく質2.9g、脂質0.1g、炭水化物9.9g、食物繊維2.5g、鉄0.6mg、ビタミンC43mg。3種の中でエネルギーが最も低く、ビタミンCが最も豊富。さやごと食べられるので食物繊維もしっかり摂れます。パリッとした食感が特徴で、サラダや炒め物に加えると彩りと歯ごたえのアクセントになります。

えんどう（乾燥・青えんどう）——食物繊維のパワーハウス

グリーンピースの乾燥版にあたる青えんどう（全粒・乾）は100gあたりエネルギー310kcal、たんぱく質21.7g、脂質2.3g、炭水化物60.4g、食物繊維17.4g、鉄5.0mg。乾燥状態のため数値は高めですが、食物繊維17.4gという値は3種の中で突出しています。腸内環境を整えたいときに意識して取り入れたい食材です。煮豆やスープ、ご飯に混ぜるなど使い勝手も広い一品です。

おたふく豆・ふき豆——甘煮加工品の特徴

そら豆を加工したおたふく豆（100gあたり237kcal、たんぱく質7.9g、鉄5.3mg）やふき豆（100gあたり251kcal、たんぱく質9.6g、鉄2.7mg）は、甘く煮た佃煮風の加工品。おやつ感覚で鉄を補給できるのが魅力ですが、砂糖が加わるためエネルギーや糖質は高くなる点に注意しましょう。

毎日の食事への取り入れ方

  • 塩ゆでで旬を味わう：そら豆（未熟豆・ゆで）はシンプルな塩ゆでが一番。さやごと焼いてから食べる「焼きそら豆」もおすすめです。鉄分が気になる方は、ビタミンCを含む食品と組み合わせると吸収をサポートできます。
  • 生のままサラダに：スナップえんどう（若ざや・生）は生でも食べられます。縦半分に切ってサラダに加えると、緑色が映えて見た目も華やか。ビタミンCは熱に弱いため、生食や短時間の調理が効果的です。
  • 乾燥豆をストック食材に：青えんどう（全粒・乾）は常温で長期保存できます。一晩水に浸けてから煮込み、カレーやミネストローネに加えると食物繊維をたっぷり取り入れられます。
  • 加工品を上手に活用：おたふく豆やふき豆は、お弁当の隅に少量添えるだけで鉄分補給の一助になります。食べすぎには気をつけながら上手に活用しましょう。

最新の食事摂取基準（厚生労働省）における各栄養素の推奨量や目標量については、詳細は厚生労働省の最新資料をご確認ください。

まとめ

春の豆3種はそれぞれに異なる顔を持っています。ビタミンCを重視するならスナップえんどう、たんぱく質と鉄を意識するならそら豆、食物繊維を増やしたいなら青えんどうと使い分けてみてください。旬の豆は食卓に春の息吹を運んでくれるだけでなく、バランスよく食事を整えるための心強い味方になってくれるはずです。

※本記事は日本食品標準成分表（八訂）のデータ等をもとに作成しました。