疲れやすいと感じたとき、食事で意識してほしい栄養素のひとつがビタミンB1です。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える代謝に欠かせない栄養素で、不足するとエネルギー産生の効率が落ち、だるさや疲労感につながることが知られています。今回は、日本食品標準成分表（八訂）の実測データをもとに、身近な5品のビタミンB1含有量を数字で読み解いていきます。どの食品がどれほどの量を含んでいるのか、ぜひ一緒に確かめてみてください。

ビタミンB1とは：体内での働きと1日の目安

ビタミンB1（チアミン）は、糖質をエネルギーに変える代謝に欠かせない水溶性ビタミンです。体の中では補酵素として働き、エネルギー産生の過程を支えます。米や小麦を主食とし、糖質摂取量が多い日本人にとって、特に意識したい栄養素といえます。

最新の日本人の食事摂取基準（厚生労働省）によれば、成人30〜49歳の1日あたりの推奨量は男性1.2mg、女性0.9mgとされています。

ビタミンB1は水溶性のため、過剰に摂取した分は尿から排泄される性質があります。そのため、通常の食事の範囲では過剰摂取が問題になることはほとんどなく、日本人の食事摂取基準でも耐容上限量は設定されていません。ただしサプリメントなどで大量摂取する場合は注意が必要です。

ビタミンB1で見る5品の比較

今回取り上げる5品を、ビタミンB1の多い順に見ていきましょう。

パン酵母（乾燥）：8.81mg

パン酵母（乾燥）は、パン製造に使われる酵母を乾燥させたもので、たんぱく質も100gあたり37.1gと豊富なことから健康食品としても注目される食材です。ビタミンB1の値は100gあたり8.81mgと、今回の5品のなかで圧倒的なトップ。男性の推奨量（1.2mg）の7倍以上に相当する数値です。乾燥により水分が8.7gと極端に少なく、成分が凝縮されているためこれほどの数値を示します。葉酸も3800µgと驚異的に多く、パン酵母（乾燥）の詳細な成分値はこちらのページでも確認できます。

焼き豚：0.85mg

焼き豚は、豚肉を調味液に漬け込んで加熱した中華系の加工肉で、チャーシューとも呼ばれ、ラーメンや炒め物に幅広く使われます。ビタミンB1は100gあたり0.85mgで、豚肉はもともとビタミンB1の供給源として知られる食材です。食塩相当量が2.4gと加工品らしくやや高い点は、食べる量を意識したいポイントです。

らっかせい小粒種（乾）：0.85mg

らっかせい小粒種（乾）は、乾燥した状態の落花生で、スナックや料理の材料として身近な豆類です。ビタミンB1は100gあたり0.85mgで、α-トコフェロール（ビタミンE）が10.0mgと突出して高く、ナイアシンも17.0mgを含むビタミンB群の供給に役立つ食品です。

利尻昆布（素干し）：0.80mg

利尻昆布（素干し）は、北海道利尻島産の昆布を干したもので、出汁の素材として和食に欠かせない存在です。海藻でありながらビタミンB1が100gあたり0.80mgと意外にも高い数値を示しています。ただし素干し昆布は乾燥した状態であり、実際の使用量は出汁を取る際でも数グラム程度にとどまるため、一度に摂れる量は限られます。カリウムが5300mg、カルシウムが760mgと無機質も豊富な利尻昆布（素干し）の詳細は食品ページをご覧ください。

焼きたらこ：0.77mg

焼きたらこは、すけとうだらの卵巣を塩漬けにしたたらこを加熱したもので、おにぎりの具やパスタの材料として親しまれています。ビタミンB1は100gあたり0.77mgで、ナイアシンが100gあたり57.0mgと非常に高い値を示すことでも目を引きます。ビタミンB12は23.0µgと際立って多く、ビタミンB群を幅広く含む食品といえます。

食べ合わせ・活用のポイント

ビタミンB1は水溶性のため、茹でる・煮るといった調理で煮汁に溶け出しやすい性質があります。汁物や煮込み料理では煮汁ごと食べる工夫が、摂取量を高める上でひとつのポイントです。

  • 豚肉との組み合わせ：豚肉に多く含まれるビタミンB1は、にんにくや玉ねぎに含まれるアリシンと結合して「アリチアミン」という形に変わることで、体内での利用効率が高まるとも言われています（複数の栄養学文献で言及されている知見です）。焼き豚にねぎやにんにくを組み合わせた料理は、長く親しまれてきた食べ方であり、栄養学的にも興味深い組み合わせです。
  • たらこのビタミンB群：焼きたらこはビタミンB群を幅広く含みます。パスタや炊き込みご飯に活用すると、糖質の代謝を支えるビタミンB1を主食と同時に摂ることができます。
  • 落花生をおやつに：らっかせい小粒種（乾）はそのままおやつとして食べやすく、脂質も多いため少量で満足感が得やすい食品です。ビタミンB1をおやつから補う選択肢として取り入れてみましょう。
  • 昆布出汁を活用する：利尻昆布（素干し）で引いた出汁は、毎日の味噌汁や煮物に使いやすく、日常的に摂り続けやすい形です。水溶性成分は出汁に溶け出すため、出汁を飲み切ることで有効に活用できます。
  • パン酵母は少量から：パン酵母（乾燥）はビタミンB1が群を抜いていますが、一般家庭では1回に使う量は数グラム程度です。パンを自宅で焼く際の材料として、またスープに加える形でも活用できます。

まとめ

ビタミンB1という1本の軸で5品を並べると、パン酵母（乾燥）の8.81mgという突出した数値と、焼き豚・らっかせい小粒種（乾）・利尻昆布（素干し）・焼きたらこが0.77〜0.85mgの範囲に揃う構図が見えてきました。どれも日常の食卓に取り入れやすい食品ばかりです。バランスよく組み合わせながら、糖質代謝を支えるビタミンB1を意識して摂ってみてください。

※本記事は日本食品標準成分表（八訂）のデータをもとに作成しました。