おやつや調味料の棚に並ぶ食品も、数字をのぞいてみると意外な顔を見せてくれます。今回は豆を主役にした菓子から、油、菓子パン、発酵食品まで、性格の異なる5つの食品を並べて比べてみましょう。あなたの台所にある食材は、どんな数字を持っているでしょうか。

栄養データで見る特徴

まず目を引くのがえんどう塩豆です。100gあたりエネルギー321kcal、たんぱく質23.3g、食物繊維17.9gと、植物性たんぱく質と食物繊維の両方をしっかり含みます。さらにカルシウムが1300mg、鉄が5.6mgと、ミネラルも豊富に含みます。

和菓子のごかぼうは100gあたり367kcal、たんぱく質10.6g、炭水化物71.7g、食物繊維4.5g、カルシウム48mg。きな粉や豆を使う伝統的な干菓子らしく、甘い菓子でありながらたんぱく質と食物繊維がそれなりに残っているのが特徴です。一方メロンパンは349kcal、たんぱく質8.0g、脂質10.5g、食物繊維1.7gと、同じ甘いものでも食物繊維やミネラルは控えめです。

調味料の酒かすは215kcalながらたんぱく質14.9g、食物繊維5.2gと、発酵食品らしい数字を持ちます。最後にあまに油は100gあたりエネルギー897kcalで、成分のほとんどが脂質という、ほかの食品とはまったく異なる性格です。

食べ合わせ・活用のポイント

たんぱく質と食物繊維を一度に補いたいときはえんどう塩豆がおやつの候補になります。スナック菓子の代わりにひとつかみ食べる、サラダのトッピングにするなど、噛みごたえも活かせます。ごかぼうはお茶請けとして少量を楽しみ、甘さを補給しつつたんぱく質も少し摂れる選択肢です。

  • 酒かすは粕汁や甘酒風の飲み物、漬け床として使うと、料理にコクとたんぱく質を加えられます
  • あまに油は加熱せずサラダやヨーグルトにかけるなど、使う油の一つとして取り入れる方法があります
  • メロンパンは単体で食べきると糖質に偏りがちなので、たんぱく質源と組み合わせると食事のバランスが整いやすくなります

選び方・注意点

えんどう塩豆は名前のとおり塩を使う加工品なので、食べる量に気をつけたいところです。塩分やエネルギーの摂りすぎが気になる方は、最新の日本人の食事摂取基準（厚生労働省）も目安にしてみてください。あまに油は熱や光に弱いため、冷暗所で保存し開封後は早めに使い切るのが基本です。酒かすは微量のアルコールを含みます。十分に加熱するとアルコールが揮発しやすくなりますが、完全に除去されるわけではないため、子どもや運転前、お酒に弱い方などは注意してください。各食品の数値については、食品群一覧などもあわせて参照してみてください。

まとめ

同じ「甘いもの」でもごかぼうとメロンパンでは中身が異なり、えんどう塩豆のミネラルや酒かすのたんぱく質など、数字を見ると選び方が変わってきます。性格の違う食品を上手に組み合わせて、日々の食卓に取り入れてみてください。

※本記事は日本食品標準成分表（八訂）のデータをもとに作成しました。数値は参照データに基づくものであり、製品によって差がある場合があります。