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鉄無機質単位：mg
この栄養素について
赤血球のヘモグロビンの成分として、酸素の運搬に関わる 出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）（厚生労働省）
消費者庁の表示：【MEXT食品成分DB 解説】鉄は、酸素と二酸化炭素を運搬するヘモグロビンの構成成分として赤血球に偏在している。また、筋肉中のミオグロビン及び細胞のシトクロムの構成要素としても重要である。 【消費者庁 別表第11】鉄は、赤血球を作るのに必要な栄養素です。 【消費者庁 別表第11 注意喚起表示】本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。１日の摂取目安量を守ってください。乳幼児・小児は本品の摂取を避けてください。
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鉄（iron）は原子番号26、元素記号Feの遷移金属元素の一つである。食品中の鉄は、たんぱく質に結合したヘム鉄と無機鉄である非ヘム鉄に分けられる。
鉄は、ヘモグロビンや各種酵素を構成し、その欠乏は貧血や運動機能、認知機能等の低下を招く。体内鉄の総量は成人で3～4 gであり、その約70％は赤血球中のヘモグロビン鉄である。体内の鉄は、ヘモグロビンのように生理的な役割を持つ機能鉄と、鉄を貯蔵又は運搬する役割を持つ貯蔵鉄に分けることができる。
月経に伴う鉄損失は、鉄欠乏性貧血の発生と強く関連する。鉄欠乏性貧血は、乳児期の後期（離乳期）に好発する。
遷移金属である鉄は、組織に蓄積した場合、フェントン反応と呼ばれる継続的な過酸化反応によって細胞を損傷し、様々な臓器障害を引き起こす。遺伝子の異常がない場合、食事からの鉄の摂取が多くなっても、ヘプシジンによる調節によって鉄の吸収量は正常な範囲に維持されるので、食事鉄による鉄過剰障害のリスクは無視できるとされている。
1日の食事摂取基準（2025年版・成人）
- 推奨量男 7.0mg ／ 女 6.0mg
鉄を多く含む食品（可食部100gあたり・上位20）
| 順位 | 食品 | 含有量 | 食品群 | 目安量 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | <香辛料類> バジル 粉 | 120.0 mg | 調味料及び香辛料類 | |
| 2 | <香辛料類> タイム 粉 | 110.0 mg | 調味料及び香辛料類 | 小さじ1杯=約1g |
| 3 | <いも類> こんにゃく 赤こんにゃく | 78.0 mg | いも及びでん粉類 | |
| 4 | あおのり 素干し | 77.0 mg | 藻類 | 大さじ1杯=約2g |
| 5 | <魚類> あゆ 天然 内臓 焼き | 63.0 mg | 魚介類 | |
| 6 | かわのり 素干し | 61.0 mg | 藻類 | |
| 7 | ひじき ほしひじき 鉄釜 乾 | 58.0 mg | 藻類 | 1皿=3g（乾燥状態・本書目安） |
| 8 | <香辛料類> セージ 粉 | 50.0 mg | 調味料及び香辛料類 | 小さじ1杯=約1g |
| 9 | いわのり 素干し | 48.0 mg | 藻類 | 1枚=約10g |
| 10 | (きくらげ類) きくらげ 乾 | 35.0 mg | きのこ類 | 10個=約5g |
| 11 | <貝類> あわび 塩辛 | 34.0 mg | 魚介類 | |
| 12 | <魚類> やつめうなぎ 干しやつめ | 32.0 mg | 魚介類 | |
| 13 | <貝類> あさり 缶詰 水煮 | 30.0 mg | 魚介類 | 10個=10g |
| 14 | <香辛料類> カレー粉 | 29.0 mg | 調味料及び香辛料類 | 小さじ1=2g／大さじ1=6g／½カップ(100mL)=40g |
| 15 | <香辛料類> チリパウダー | 29.0 mg | 調味料及び香辛料類 | 小さじ1杯=約2g |
| 16 | <貝類> あさり 缶詰 味付け | 28.0 mg | 魚介類 | |
| 17 | <魚類> あゆ 天然 内臓 生 | 24.0 mg | 魚介類 | |
| 18 | けし 乾 | 23.0 mg | 種実類 | 大さじ1杯=約9g |
| 19 | <香辛料類> パプリカ 粉 | 21.0 mg | 調味料及び香辛料類 | 小さじ1杯=約2g |
| 20 | <茶類> (緑茶類) せん茶 茶 | 20.0 mg | し好飲料類 | 大さじ1=6g |
※可食部100gあたり。日本食品標準成分表（八訂）増補2023より（収録食品 2536件から集計）。目安量は収載がある食品のみ表示。推定値は文部科学省が括弧付きで公表する公式推定値。数値は成分表の表記のまま：(値)＝公式の計算値または推定値、Tr＝微量（最小記載量の1/10以上5/10未満）、(Tr)＝微量と推定（未測定）、0＝最小記載量の1/10未満または検出されず、(0)＝含まれていないと推定（未測定）。