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鉄無機質単位：mg
この栄養素について
赤血球のヘモグロビンの成分として、酸素の運搬に関わる 出典：日本人の食事摂取基準（2025年版）（厚生労働省）
消費者庁の表示：【MEXT食品成分DB 解説】鉄は、酸素と二酸化炭素を運搬するヘモグロビンの構成成分として赤血球に偏在している。また、筋肉中のミオグロビン及び細胞のシトクロムの構成要素としても重要である。 【消費者庁 別表第11】鉄は、赤血球を作るのに必要な栄養素です。 【消費者庁 別表第11 注意喚起表示】本品は、多量摂取により疾病が治癒したり、より健康が増進するものではありません。１日の摂取目安量を守ってください。乳幼児・小児は本品の摂取を避けてください。
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鉄とは？
鉄は古くから知られているミネラルで、赤血球の血色素（ヘモグロビン）や各種酵素の構成要素として重要な役割を担っています。
体内での働き
赤血球の血色素（ヘモグロビン）として酸素の運搬や細胞呼吸において、また各種酵素の構成要素として重要な役割を担っています。
不足したとき
不足すると貧血により運動機能や免疫機能の低下を招くことがあります。症状として、頭痛やめまい、動悸、息切れ、スプーン状爪、異食症、舌炎、嚥下障害などがみられることがあります。小児では、精神運動機能の発達が障害されることがあります。
とりすぎたとき
サプリメントや鉄分を強化した食品などを過剰に摂取すると、便秘、胃腸障害、鉄沈着、亜鉛の吸収阻害などが起こる可能性があります。また幼児では、鉄剤やサプリメントの誤飲により急性鉄中毒を起こすことがあります。
1日の食事摂取基準（2025年版・成人）
- 推奨量男 7mg ／ 女 6mg
鉄を多く含む食品（可食部100gあたり・上位10）
| 順位 | 食品 | 含有量 | 食品群 | 目安量 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | <香辛料類> バジル 粉 | 120 mg | 調味料及び香辛料類 | |
| 2 | <香辛料類> タイム 粉 | 110 mg | 調味料及び香辛料類 | 小さじ1杯 約1g |
| 3 | <いも類> こんにゃく 赤こんにゃく | 78 mg | いも及びでん粉類 | |
| 4 | あおのり 素干し | 77 mg | 藻類 | 大さじ1杯 約2g |
| 5 | <魚類> あゆ 天然 内臓 焼き | 63 mg | 魚介類 | |
| 6 | かわのり 素干し | 61 mg | 藻類 | |
| 7 | ひじき ほしひじき 鉄釜 乾 | 58 mg | 藻類 | |
| 8 | <香辛料類> セージ 粉 | 50 mg | 調味料及び香辛料類 | 小さじ1杯 約1g |
| 9 | いわのり 素干し | 48 mg | 藻類 | 1枚 約10g |
| 10 | (きくらげ類) きくらげ 乾 | 35 mg | きのこ類 | 10個 約5g |
※可食部100gあたり。日本食品標準成分表（八訂）増補2023より（収録食品 2536件から集計）。目安量は収載がある食品のみ表示。推定値は文部科学省が括弧付きで公表する公式推定値。