潮の香りが心地よい5月、はまぐりの旬がやってきます。ひな祭りのイメージが強いはまぐりですが、実は春から初夏にかけてが最も身が充実し、味わいも増す時季。家族の食卓にぜひ取り入れてほしい、子供の成長を力強くサポートする食材です。

この時期に注目したい栄養素

子供の体が最も活発に発育するこの時期、特に意識したい栄養素がカルシウム・鉄・たんぱく質の三本柱です。

カルシウムは骨や歯の形成に欠かせないミネラル。最新の日本人の食事摂取基準（厚生労働省）によれば、成長期の子供は成人以上のカルシウムを必要とする場合があります。詳細は厚生労働省の最新資料をご確認ください。はまぐりはカルシウムを豊富に含む貝類であり、日々の食事から無理なく補える点が魅力です。

鉄は血液中のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を届ける役割を担います。鉄が不足すると集中力や学習意欲の低下につながることも知られており、学校生活を頑張る子供にとって見逃せない栄養素です。はまぐりに含まれる鉄は動物性食品由来の「ヘム鉄」で、植物性食品の鉄と比べて体内への吸収率が高いとされています。

たんぱく質は筋肉・臓器・脳神経の材料となる栄養素。体が大きくなる時期の子供には、毎食しっかりと確保したいところです。はまぐりは低脂肪でありながらたんぱく質をしっかり含む、バランスのよい食材といえます。

おすすめ食品とその数値データ

はまぐりは調理法によって栄養価が変化します。日本食品標準成分表（八訂）の実測値をもとに、それぞれの特徴を確認してみましょう。

はまぐり 焼き

はまぐり 焼き（100gあたり）は、エネルギー70kcal、たんぱく質13.3g、カルシウム140mg、鉄3.3mg。シンプルな調理法でありながら、カルシウムは三種の中で最も高い値を示しています。網焼きや魚焼きグリルで手軽に作れるうえ、貝のうまみが凝縮されるため、子供でも食べやすい一品。少し醤油を垂らすだけで立派なおかずになります。

はまぐり 水煮

はまぐり 水煮（100gあたり）は、エネルギー79kcal、たんぱく質14.9g、カルシウム130mg、鉄3.9mg。たんぱく質と鉄の含有量が焼きより高く、汁物や炊き込みごはんに活用すると煮汁ごと栄養をいただける点が大きな魅力です。ビタミンCも1mg含まれており、鉄の吸収をサポートするビタミンCを含む野菜（トマトや小松菜など）と組み合わせるとよいでしょう。

はまぐり つくだ煮

はまぐり つくだ煮（100gあたり）は、エネルギー211kcal、たんぱく質27.0g、カルシウム120mg、鉄7.2mg。砂糖や醤油で煮詰めることでカロリーは上がりますが、たんぱく質27.0gと鉄7.2mgは三種の中で群を抜いています。少量でも栄養が凝縮されているため、ごはんのお供として少しずつ食べるのがおすすめ。食の細い子供でも、白ごはんと一緒なら食べやすいはずです。

毎日の食事への取り入れ方

家庭でのはまぐりの使い方は思った以上に幅広くあります。以下に実践しやすい取り入れ方を紹介します。

  • お吸い物・味噌汁：はまぐり 水煮を使えば手軽に汁物が作れます。だしが出た煮汁ごと食べられるので、溶け出したミネラルも逃しません。豆腐や三つ葉を加えると彩りよく仕上がります。
  • 炊き込みごはん：米と一緒にはまぐり 水煮を炊き込むだけで、うまみたっぷりのごはんが完成。鉄やカルシウムを主食で補えるのは手間が少なく続けやすい方法です。
  • 網焼きや蒸し焼き：旬のはまぐりははまぐり 焼きでそのまま食べるのが最もシンプル。殻が開いたらすぐ食べることで風味が最大限に楽しめます。バーベキューや家庭の魚焼きグリルで気軽に挑戦できます。
  • お弁当のおかずに：はまぐり つくだ煮は保存がきき、少量でも鉄とたんぱく質をしっかり補えます。忙しい朝のお弁当にひとつ添えるだけで、学校での集中力を支える一助となります。
  • ビタミンCとの組み合わせ：はまぐりの鉄（ヘム鉄）は単体でも吸収されやすいですが、ビタミンCを含む食材（パプリカ・ブロッコリー・レモンなど）と合わせることで、さらに効率よく活用できます。

まとめ

5月のはまぐりは、カルシウム・鉄・たんぱく質を豊富に含む、子供の骨形成・血液づくり・学習サポートにうってつけの旬食材です。焼き・水煮・つくだ煮とバリエーション豊かなので、飽きずに食卓に取り入れられます。潮の香りと深いうまみを家族みんなで楽しみながら、この季節ならではのはまぐりを毎日の食事に活かしてみてください。

※本記事は日本食品標準成分表（八訂）のデータ等をもとに作成しました。