5月の旬食材：ほたるいかの栄養と食べ方

夜の富山湾を青白く染める幻想的な光。ほたるいかは、春から初夏にかけて旬を迎える日本海の宝です。小さな体の中に、この季節ならではの栄養がぎゅっと凝縮されており、食卓に取り入れるだけで心身をしっかり支えてくれます。

この時期に注目したい栄養素

春の疲れが蓄積しやすい5月は、たんぱく質・鉄・ビタミンB群をしっかり補いたい季節です。ほたるいかはこれらをバランスよく含む優秀な食材として注目されています。

まずたんぱく質は、筋肉や血液、ホルモンの材料となる栄養素です。ほたるいかのゆでは100gあたり17.7gと、低カロリー（91kcal）でありながら良質なたんぱく質を摂れる点が魅力です。

次に鉄。鉄は赤血球の成分となり、体中に酸素を運ぶ役割を担います。特に女性は月経などで失われやすいため、日常的な補給が重要です。くん製タイプのほたるいかは100gあたり10.0mgと、ほたるいかの調理法の中でもとりわけ鉄の含有量が高く、意識的に取り入れたい食品です。

さらにタウリンもほたるいかに豊富に含まれることで知られています（出典：農林水産省「aff（あふ）」）。タウリンはアミノ酸の一種で、体の調子を整えるはたらきに関わる成分です。

ほたるいかは小ぶりなため、様々な料理に自然となじみます。いくつか実践しやすいアイデアをご紹介します。

酢みそ和え（ゆで）：ほたるいか（ゆで）をわかめや菜の花と合わせ、酢みそで和えるだけの定番おかず。低カロリーで食べ応えがあり、副菜の一皿として重宝します。
おつまみ・おやつに（くん製）：ほたるいか（くん製）はそのまま食べられる手軽さが魅力。チーズや野菜スティックと組み合わせると、小腹を満たしながら鉄もしっかり補えます。
炊き込みご飯・パスタ（つくだ煮）：ほたるいか（つくだ煮）をそのまま炊き込みご飯の具材にしたり、パスタのアクセントに加えたりすると、旨みが料理全体に広がります。甘辛い風味がアクセントになり、子どもから大人まで食べやすい味わいになります。
サラダトッピング：ほたるいか（ゆで）をグリーンサラダやポテトサラダにのせると、見た目にも彩りが加わり、栄養バランスも一段と充実します。

ほたるいかは漁期が比較的短く、旬の時期に出回る量は限られています。スーパーや鮮魚店で見かけたときは、ぜひ積極的に手に取ってみてください。小さな体に詰まった豊かな栄養と深い旨みは、5月の食卓をぐっと豊かに彩ってくれるはずです。旬の食材を味わう喜びを、今年の春も日々の食事の中で大切にしていきましょう。

※本記事は日本食品標準成分表（八訂）のデータ等をもとに作成しました。